Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 135 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ami traileur ! 🌟 Prépare-toi pour un challenge unique avec la Trail Extreme Lillois. Ce parcours de 22 km nocturne se déroule principalement sur des terrains sédimentaires du bassin parisien, typiques de la région lilloise. Attends-toi à des sentiers mixtes, dont certaines portions peuvent être glissantes, surtout si la pluie a fait son apparition. Les 135 m de dénivelé positif sont répartis sur de petites montées et descentes qui, combinées à la nuit, nécessitent une vigilance accrue.
En mars, le climat à Lille est frais avec des températures variant entre 5°C et 12°C. Prévoyez donc des vêtements chauds et faites attention à la condensation nocturne qui peut rendre certains passages techniques.
La dernière édition comptait 161 participants avec une moyenne d'âge de 38 ans. Les temps de référence sont : 2h33 pour les femmes, 2h13 pour les hommes, et les plus rapides du top 10 % ont terminé en 1h50, tandis que le top 50 % a atteint la ligne en 2h12.
La participation à ce défi unique est très accessible, avec un prix approximatif de 22€. 🏷️
Misez sur les glucides pour faire le plein d'énergie. Goûtez aux moules-frites ou au welsh dans le Vieux-Lille, tout en restant modéré sur les portions.
Optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane avec du beurre de noix et quelques flocons d'avoine. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents et bois environ 500 ml d'eau ou une boisson isotoniques Overstims ou Atlet Nutrition deux heures avant le départ.
Prenez un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes et compléter avec des électrolytes SIS pour éviter les crampes.
Pour cette course nocturne, une lampe frontale est indispensable : opte pour un modèle avec au moins 200 lumens. Côté chaussures, les Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak offrent une bonne adhérence sur les terrains mixtes. Une veste coupe-vent de The North Face est également conseillée pour te protéger du froid.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un secret bien gardé parmi les traileurs expérimentés ! 🏃♂️
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Une pause bien méritée dans un spa comme le Royal Hainaut Spa & Resort fera des merveilles pour tes muscles fatigués.
Consacre au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement, et n'oublie pas de t'étirer régulièrement pour éviter les courbatures. Enfin, récompense-toi avec une spécialité locale comme un délicieux potjevleesch ou une tarte au maroilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
