Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
78 km avec 4800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Trail du Gypaète est un défi de 78 km avec un dénivelé positif impressionnant de 4800 m+. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers de montagne techniques avec des sections de roche calcaire, des forêts denses et des passages près des lacs glaciaires. 🚶♂️ Les montées peuvent être longues et raides, surtout autour des montagnes calcaires, alors économise ton énergie pour les descentes techniques qui peuvent être glissantes en cas de pluie.
En juin, le climat à Marnaz est généralement douillet avec des températures douces mais garde en tête qu'il peut y avoir des averses. 🌦️ Prévoyez des vêtements imperméables, car une soudaine averse peut transformer un sentier sec en un défi boueux !
Lors de la dernière édition, il y avait 106 participants. L'âge moyen des coureurs était de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 13h28, et les hommes en 13h19. Pour être dans le top 10%, il fallait viser un temps d'environ 10h27, tandis que le top 50% a fini en 13h22. 🏃♀️🏃♂️
Le prix approximatif pour participer à la Trail du Gypaète est de 80€. Cela vaut chaque centime pour l'expérience et les paysages magnifiques que tu rencontreras ! 🌄
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses pour un apport énergétique soutenu. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotoniques sont parfaits. 🍌🥖
La clé est de s'hydrater régulièrement, même si tu n'as pas soif. Prends une petite gorgée toutes les 15-20 minutes. Pour l'alimentation, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des barres énergétiques comme celles de Baouw pour un apport en glucides constant. 🥤🍫
Il est essentiel de choisir des chaussures avec une bonne accroche. Je te recommande les Salomon Speedcross et les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence sur terrains techniques. 👟 Pour les vêtements, opte pour des vêtements imperméables et respirants, comme une veste de pluie légère de The North Face. Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac ; des pieds secs peuvent faire toute la différence sur de longues distances ! 😉
Après l'effort, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. 🥗 Les étirements doux et un massage léger peuvent aider à réduire les courbatures. Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🧘♂️
Bonne course et surtout, profite de chaque instant sur ce magnifique parcours ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
