Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 670 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Glazig 2024 promet d'être une aventure passionnante sur des terrains variés. 🌿 Le parcours de 30 km à Plourhan est ponctué de terrains techniques et de sentiers côtiers, avec des passages en forêts et des vues imprenables sur la mer. Tu rencontreras environ 670 m de dénivelé positif, ce qui signifie plusieurs montées et descentes à gérer avec précaution. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et sur les sections rocheuses où le granit prédomine. La présence de falaises exige une attention accrue, surtout si le sol est humide.
En février, attends-toi à des températures fraîches oscillant entre 5°C et 10°C, avec un risque de pluie. Une tenue adaptée est donc indispensable pour rester au sec et chaud. 🌧️
Afin de te reposer avant la course, voici quelques hôtels de choix :
Profite de ces jours pour découvrir la région :
Privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les crêperies bretonnes sont parfaites pour cela ! 🍽️ Les jours précédents, favorise les plats à base de poisson et de fruits de mer, une spécialité locale. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge ou une banane avec du beurre de cacahuète. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant, vise à consommer environ 500 mL d'eau par heure, selon ton ressenti et la météo. Pour l'apport énergétique, pense aux gels et snacks comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils sont pratiques et fournissent un boost d'énergie rapide. 🏃♂️
Pour ce parcours, des chaussures de trail offrant une bonne adhérence sont essentielles. Pense aux modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, opte pour des couches techniques imperméables et respirantes pour affronter l'humidité.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour soulager les jambes dans les montées. C'est un secret bien gardé qui pourrait faire la différence sur ces 670 m de dénivelé ! 🌟
Après la course, commence par des étirements doux pour prévenir les courbatures. Ensuite, une alimentation riche en protéines et glucides aidera à reconstituer tes réserves. Les crêperies bretonnes sont parfaites pour un bon repas de récupération. 🥞
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de thalassothérapie ou un spa dans la région. Profite-en pour savourer des spécialités locales comme le kouign-amann et les galettes bretonnes. 😌
J'espère que ces conseils t'aideront à aborder le Trail Glazig 2024 avec sérénité et enthousiasme. Bonne chance et profite bien de ce magnifique parcours ! 🏞️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
