Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail du Soldat de la Marne propose un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 300 m, traversant des terrains variés. Le sol est principalement argileux, ce qui peut le rendre glissant, surtout s'il pleut. Tu passeras par des sentiers forestiers et des vallées creusées par la Marne. Sois vigilant lors des descentes techniques dans les zones de carrières de gypse. En octobre, le climat est doux avec des températures autour de 15-20°C mais il y a un risque modéré de pluie, alors prévois des vêtements imperméables. 🌦️
L'inscription à la course est d'environ 20€. Lors de la précédente édition, il y avait 282 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h14, et pour les hommes, 1h59. Si tu vises le top 10%, cible un temps inférieur à 1h41, sinon le top 50% est autour de 2h1. 🏃♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, dîne léger pour éviter les lourdeurs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé de bananes, de flocons d'avoine, et d'un café.
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offrent une bonne adhérence sur terrain argileux. Prévois une veste imperméable comme celle de The North Face. Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, un petit secret très efficace en trail ! 🏞️
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends aussi des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Étire-toi bien et pense à faire un massage si possible. Prends au moins 2 jours de repos après la course.
Profite bien de cette expérience et n'oublie pas de te faire plaisir après tous ces efforts ! 🍽️🎉
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