Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Lyon Urban Trail by Night vous amène à découvrir les ruelles sinueuses et pavées de Lyon. Attendez-vous à des montées abruptes et des descentes techniques, notamment autour de la colline de Fourvière. Les escaliers seront omniprésents, notamment dans la montée vers la Place Saint-Jean et la descente de la rue Tramassac. La vigilance est de mise dans ces sections, surtout à la tombée de la nuit où l'éclairage est essentiel.
En novembre, Lyon est souvent humide avec des températures allant de 5°C à 12°C. Prévoyez des averses, donc un vêtement de pluie est fortement conseillé.
Lyon regorge de charmants hôtels et Airbnb. Pour un séjour confortable, découvrez la Cour des Loges au cœur du Vieux Lyon ou le moderne Mama Shelter.
Profitez-en pour visiter la Basilique de Fourvière et le Musée des Confluences. Pour une sortie culinaire, essayez un bouchon lyonnais tel que le Café des Fédérations.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats comme des pâtes complètes, du riz brun, et du quinoa. Le matin de la course, choisissez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des fruits et du miel.
Avant et pendant la course, une nutrition judicieuse est cruciale. En prévision, consommez des produits tels que les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour une libération d'énergie progressive. Assurez-vous de bien vous hydrater, en utilisant un système de sac d'hydratation de 0,5 L minimum.
Pour cette course nocturne, l'équipement est essentiel. Optez pour des chaussures de trail robustes et adhérentes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour affronter les pavés et les escaliers.
En termes de vêtements, une veste imperméable légère telle que la North Face Venture pourrait être votre meilleure alliée contre la pluie.
Astuce de pro : Utilisez une lampe frontale avec une batterie de rechange pour éviter les mauvaises surprises dans les sections sombres.
Après l'effort, la récupération est essentielle. Privilégiez des étirements doux et un massage avec une balle de massage ou un rouleau de mousse pour soulager vos muscles.
Pour une détente optimale, plongez dans les piscines thermales des Thermes de Lavey, à une courte distance en voiture de Lyon.
Enfin, récompensez-vous avec les spécialités locales telles que le pâté en croûte et le fromage Saint-Marcellin, accompagnés d'un verre de vin de la région.
En termes de repos, il est recommandé de prendre au moins trois jours de repos pour une récupération complète après une telle épreuve.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
