Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail du Saut du Doubs offre un mélange fascinant de terrains, allant de sentiers techniques de montagne à des passages en forêt dense, en passant par des zones plus ouvertes le long des gorges. Les montées et descentes sont fréquentes, avec un dénivelé positif de 1100 m sur 21 km, ce qui nécessite une bonne gestion de l'effort. Les sections en descente peuvent être techniques avec des pierres et des racines, alors garde un œil attentif pour éviter les blessures ! 👀
En mai, le climat est généralement doux avec des températures agréables, mais il peut être variable selon l'altitude. Prévoyez des vêtements adaptés aux changements rapides de température, comme une veste coupe-vent. 🌦️
Privilégiez des repas riches en glucides et en protéines pour optimiser vos réserves énergétiques. Les deux jours précédant la course, essayez des plats comme des pâtes complètes avec du poulet ou du poisson. 🍝🐟 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et du miel. 🍯
Intégrez des glucides complexes les jours précédents pour maximiser vos réserves d'énergie. Hydratez-vous bien, mais évitez de boire trop juste avant le départ pour ne pas être ballonné. 💧
Emportez des gels et snacks pour maintenir votre niveau d'énergie. Des produits comme les gels Overstims ou les bars Baouw sont d'excellents choix. Consommez un gel tous les 45 minutes à une heure en fonction de votre rythme. Pour l'hydratation, pensez à boire de l'eau toutes les 20 minutes et complétez avec une boisson isotonique de chez SIS si possible. 🏃♂️
Pour le trail, optez pour des chaussures spécialisées comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Altra Lone Peak 6, idéales pour les terrains techniques et les dénivelés importants. Une veste légère et imperméable de marque The North Face peut être un atout en cas de pluie. 🌧️
Une astuce peu connue mais utile : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour réduire les risques d'ampoules. Cela peut faire toute la différence sur un parcours technique ! 🦶
Après la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et des massages légers peuvent également soulager les tensions musculaires. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos complet pour une récupération optimale. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
