Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course nocturne à Lyon sur 30 km offre un parcours varié, principalement sur la rive droite de la ville et dans ses hauteurs, notamment la colline de Fourvière. Attends-toi à rencontrer des sentiers calcaires, parfois techniques à cause de l’érosion, avec des montées et descentes abruptes. Les passages à flanc de colline peuvent être glissants, surtout en cas de pluie, donc reste vigilant. Les moments critiques incluent les descentes rapides où une bonne technique de course sera essentielle.
En novembre, le climat lyonnais est souvent frais, avec des températures moyennes autour de 8°C et une probabilité non négligeable de pluie. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides et glissantes, et envisage de porter des vêtements imperméables pour rester au sec.
Lyon offre de nombreuses options d'hébergement. L'Hôtel Carlton Lyon - MGallery est un choix idéal pour son confort et sa proximité avec les lieux de départ et d'arrivée.
Profite de ton séjour pour explorer la vieille ville, classée au patrimoine mondial de l'UNESCO. Ne manque pas la Basilique Notre-Dame-de-Fourvière, l'un des lieux emblématiques de Lyon. Une promenade le long des quais de Saône offre également de superbes vues.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif, tel qu'un bol de porridge avec des fruits secs et une banane.
La veille de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Consomme des électrolytes pour éviter les crampes. Le matin de la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims peut être bénéfique pour un boost rapide.
Emporte des snacks Baouw pour un apport énergétique constant. Utilise des gels de Maurten pour les coups de fatigue. Assure-toi de boire régulièrement, en utilisant ton système d'hydratation de 0,5 L minimum.
Pour affronter les sentiers techniques de Lyon, une paire de chaussures comme la Salomon Speedcross 5 ou la Hoka Speedgoat serait idéale pour leur accroche et leur confort. En termes de vêtements, un coupe-vent imperméable de The North Face pourrait être indispensable en cas de pluie.
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes peut réellement revitaliser tes pieds et éviter les ampoules en cas de pluie.
Après la course, prends le temps de t'étirer et d'effectuer un massage léger pour réduire les douleurs musculaires. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un temps de repos de 3 à 4 jours est conseillé.
Pour te détendre, visite les Thermes de Lyon qui offrent des services de spa et de bien-être. Côté gastronomie, réjouis-toi avec des spécialités lyonnaises telles que la quenelle de brochet ou la tarte à la praline. Ne rate pas les bouchons lyonnais pour une expérience culinaire authentique.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
