Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de Ker Al Lann de 35 km présente un dénivelé positif de 1200 m, offrant une variété de terrains qui mettront vos compétences de trail à l'épreuve. Vous rencontrerez des sentiers techniques en forêt et des pistes de terre parsemées de racines et de roches. Les montées principales se situent au kilomètre 12 et 28, nécessitant une bonne gestion de l'énergie. Prêtez attention aux descentes glissantes, surtout si le sol est mouillé !
En mai, le climat à Médréac est généralement doux, avec des températures entre 15-20°C et des précipitations modérées. Préparez-vous à des conditions changeantes : n'oubliez pas votre coupe-vent et votre casquette pour le soleil. 🌦️
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 349, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h54 et pour les hommes de 4h35. Les athlètes dans le top 10% ont terminé en 3h48, tandis que ceux dans le top 50% ont franchi la ligne en 4h36.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre. La veille, optez pour un repas léger et évitez les nouveaux aliments pour éviter les surprises. Le matin de la course, misez sur un petit-déjeuner équilibré : une banane, un yaourt et une tranche de pain complet avec du miel.
L'hydratation est clé : buvez régulièrement de l'eau dans les jours précédant la course. Durant la course, rechargez-vous tous les 45 minutes avec des gels énergétiques. Pour cela, les produits Overstims et Baouw sont parfaits. Pour les snacks, pensez aux barres Atlet Nutrition ou aux boissons isotoniques SIS.
Étant donné le dénivelé et la technicité du parcours, optez pour des chaussures avec un bon amorti et une excellente adhérence. Je recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur confort et les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oubliez pas votre veste imperméable et un sac d'hydratation.
Astuce de pro : emportez un petit rouleau de ruban adhésif dans votre sac pour réparer rapidement une déchirure sur vos vêtements ou chaussures en cas d'accroc !
Immédiatement après la course, hydratez-vous avec une boisson de récupération et prenez une collation riche en protéines pour aider vos muscles à se régénérer. Étirez-vous doucement pour éviter les courbatures.
Après l'effort, le réconfort ! Régalez-vous avec les spécialités bretonnes comme les galettes et crêpes à La Crêperie Bretonne ou La Table du Moulin. Ne manquez pas de goûter les cidres locaux.
Pour une récupération optimale, prévoyez 2 à 3 jours de repos après cet effort intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
