Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1100 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 16 km du Trail de Crève-Tête à Valmorel est un véritable défi pour les traileurs ! 🏃♂️ Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, allant de sentiers de montagne techniques à des sections en forêt qui offrent un peu d'ombre et de fraîcheur. Les paysages sont typiquement alpins avec une dominance de roches calcaires et schisteuses, ce qui peut rendre certaines parties glissantes, surtout si des averses surviennent. ⛰️ Montées et descentes : La course démarre par une montée progressive mais assez soutenue, suivie de descentes techniques où il faudra redoubler de vigilance. Le dénivelé positif cumulé est de 1100 m, ce qui demande une bonne gestion de l'effort. Moments de vigilance : Fais attention aux sections rocheuses, notamment dans les descentes, où le terrain peut être traître. Les averses en fin de journée, courantes en juillet, peuvent rendre le sol glissant, alors sois prudent si le temps se gâte. 🌧️ Conditions climatiques : En juillet, les températures sont généralement agréables, autour de 25°C, mais n'oublie pas que le temps peut changer rapidement en montagne. Prévoyez une veste imperméable légère pour parer aux averses possibles.
Lors de la précédente édition, nous avons eu 195 participants avec une moyenne d'âge de 39 ans. 🚀 Voici quelques temps de référence pour te donner une idée des performances :
Pour te reposer avant la course, voici trois excellents hôtels à Valmorel :
Profite de ces journées pour visiter quelques monuments locaux :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie :
Avant la course : En plus des glucides, pense à bien t'hydrater les jours précédant l'événement. 💧 Pendant la course : Adopte une stratégie d'hydratation régulière pour compenser la déperdition à cause de l'altitude et de l'effort. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres de type Baouw pour un apport constant en énergie. En cas de conditions climatiques chaudes, pense à des électrolytes pour éviter les crampes.
Pour un parcours aussi technique, il est crucial de bien s'équiper ! 🔧 Vêtements :
Après avoir franchi la ligne d'arrivée 🏁, la récupération est clé pour aider ton corps à se rétablir : Alimentation :
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
