Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de la course Trail d'Ecouves se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec des sections de terrains techniques occasionnels, dus à la présence de racines et de rochers cachés par les feuilles. Le sol est généralement en schiste et granite, typique de la région, offrant un bon drainage, idéal pour des conditions de course sèche. Cependant, restez vigilant sur quelques descentes raides où les racines peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En termes de climat, attendez-vous à des températures douces à chaudes avec des moyennes entre 15°C et 25°C. Les précipitations sont rares en juin, mais une averse soudaine n'est jamais à exclure. Portez attention à l'hydratation, surtout si le soleil tape fort 🌞.
Pour une bonne nuit de sommeil avant votre course, considérez le charmant Château de Sérans à Essay ou l'accueillant Bois Joli à Bagnoles-de-l'Orne. Les deux endroits offrent un cadre paisible parfait pour une préparation mentale optimale.
Profitez de votre séjour pour visiter le magnifique Château de Carrouges, la Basilique Notre-Dame d'Alençon et l'Abbaye de Saint-Michel-de-Perseigne. Ces sites vous offriront un aperçu fascinant de l'histoire locale et de quoi nourrir votre esprit 👀.
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à des plats à base de pâtes, riz, ou quinoa. N'oubliez pas de goûter à la Teurgoule, un délicieux riz au lait normand qui saura vous apporter douceur et énergie.
Le matin de la course, optez pour un repas léger mais énergétique : une banane, des tartines de pain complet avec un peu de miel et un café. Gardez votre alimentation simple et efficace.
La veille de la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et éventuellement des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir vos électrolytes. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten pour garder un niveau d'énergie constant. Il est crucial de consommer un gel tous les 3 à 4 km et de boire de l'eau à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce parcours, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains accidentés, ou les Salomon Sense Ride pour une bonne accroche en forêt. Portez des vêtements techniques respirants comme ceux de The North Face pour rester au frais. N'oubliez pas votre casquette et vos lunettes de soleil pour vous protéger des rayons UV.
Pensez à enduire vos pieds d'un peu de vaseline pour éviter les ampoules sur les portions plus techniques. C'est un petit geste qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, offrez-vous un massage relaxant au Spa des Saules à Alençon ou aux Thermes de Bagnoles-de-l'Orne pour soulager vos muscles. Préparez un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération, comme un plat avec de l'Andouille d'Alençon et du Camembert de Normandie.
Il est recommandé de s'accorder 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération complète. Utilisez ce temps pour explorer la région et découvrir ses délices culinaires. Pourquoi ne pas savourer un repas au Relais Saint-Germain à Alençon ? 🍽️
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