Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Marathon du Mont-Blanc est un parcours exigeant de 43 km avec un dénivelé impressionnant de 2500 m+. Tu traverseras des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne rocailleux, des forêts denses et des prairies alpines. Attends-toi à de longues montées comme celle menant à la Flégère et des descentes techniques qui mettront à l'épreuve tes quadriceps. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des sections rocheuses où la présence de granit et de schistes peut rendre le sol glissant, surtout s'il a plu. En parlant de pluie, en juin, les températures varient entre 10 et 20°C mais il faut se préparer à d'éventuelles averses ou même à de la neige en altitude. 🌧️❄️
L'inscription pour la Marathon du Mont-Blanc est d'environ 60€.
Pour un maximum de confort, je te conseille l'Hôtel Mont-Blanc Chamonix ou l'Hôtel Heliopic. Si tu préfères un cadre plus intime, choisis Les Granges D'en Haut. 🏨
Profite de ta venue pour découvrir l'Aiguille du Midi et l'historique église Saint-Michel. La statue de Saussure et Balmat est également un incontournable. 🏔️
Les deux jours avant la course, privilégie des mets riches en glucides. Essaie les pâtes savoyardes ou un diot aux crozets dans un restaurant local. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel et un café. ☕🍌
La veille, hydrate-toi bien et mange un repas riche en glucides avec des produits Overstims ou Baouw pour optimiser tes réserves énergétiques. 🥖
Pense à prendre un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les gels de Maurten ou SIS sont très efficaces. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau ou une boisson isotonic, comme celles de Decathlon pour éviter la déshydratation. 💧
Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. 🏃♂️
N'oublie pas une veste imperméable et coupe-vent, comme celles de The North Face ou Kailas, pour faire face aux intempéries possibles. 🌧️
Astuce peu connue : utilise des chaussettes double couche pour prévenir les ampoules, une petite précaution qui peut faire une énorme différence ! 🧦
Après ta performance, il est crucial de reconstituer tes réserves en glucides et protéines. Un plat de tartiflette suivi de fruits frais est une bonne option. Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à tes muscles de récupérer. 😋
Consacre 30 minutes à des étirements doux. Un passage au spa de l'Hôtel Mont-Blanc ou au spa de l'Héliopic pour un massage relaxant peut faire des merveilles. 💆♂️
Pour te détendre, explore le parc de loisirs de Chamonix ou fais une promenade en montagne. Profite également d'une visite à la Mer de Glace et au train du Montenvers. 🚂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
