Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 950 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Femina Race de 16 km présente un dénivelé positif de 950 m. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des forêts denses. Les sections techniques incluent des montées raides et des descentes caillouteuses, alors fais attention à bien positionner tes pieds, surtout dans les descentes pour éviter les glissades 🚵♀️.
En juin, le climat à Annecy est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes entre 15°C et 25°C. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement car le soleil peut être trompeur. 🌞
Ces hôtels offrent confort et proximité avec le lieu de départ de la course, idéal pour une bonne nuit de sommeil avant l'effort. 💤
Deux jours avant la course, focalise-toi sur les glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa pour assurer un bon stock d'énergie. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique comme du poisson avec des légumes vapeur.
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré : une banane, un yaourt et quelques amandes devraient faire l'affaire. 🥑🍌
Privilégie des aliments faciles à digérer tels que les gels énergétiques de Overstims ou Baouw. Emporte une boisson isotonique comme celle de SiS pour t'hydrater tout au long de la course.
Une astuce pro : utilise des tablettes de sel pour éviter les crampes, surtout dans les montées raides. 💧
Pour ce trail technique, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Considère les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, opte pour des textiles respirants comme ceux de TheNorthFace.
Une astuce peu connue : utilise des gants de trail pour protéger tes mains lors des descentes techniques. 🧤
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides complexes t'aidera à récupérer. Déguste un bon plat de Tartiflette ou de Diots au marché d'Annecy. 🧀
Un passage au spa de l'Hôtel Imperial Palace pour un massage relaxant est une excellente idée. Planifie aussi des étirements doux pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète. Ce sera l'occasion parfaite pour une balade en bateau sur le lac ou une descente en trottinette de la Forclaz pour détendre les muscles. 🚤😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
