Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 2800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
170 km avec 10500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
🔍 L'Ultrariège 170K est une épreuve de trail de 170 km avec un dénivelé positif de 10500 m. Elle se déroule sur des terrains variés : montagnes calcaires, formations de schiste, sentiers étroits de montagne, et passages en forêts. Les principales montées incluent le passage du Col de Pailhères et l'ascension vers le Pic de Tarbésou. Les descentes techniques, notamment vers Ax-les-Thermes, demanderont une concentration accrue.
🌡️ En juillet, les températures oscillent généralement entre 15°C et 25°C mais attention aux orages en fin de journée ! Pensez à vérifier la météo régulièrement avant et pendant la course.
🏷️ Le prix approximatif de l'inscription à l'Ultrariège 170K est de 130€. Assurez-vous de vous inscrire à l'avance, les places peuvent partir rapidement !
🏨 Pour un bon repos avant la course, pensez à réserver à l'Hôtel Le Bellevue ou à l'Hôtel la Grande Cordée. Ces établissements offrent des chambres confortables et sont bien situés pour explorer la région.
🏰 Profitez de vos journées précédentes pour visiter des sites culturels emblématiques comme le Château de Foix et la Grotte de Niaux. Ces lieux vous offriront une plongée dans l'histoire fascinante de l'Ariège.
🍴 Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez des plats locaux riches en féculents comme les pâtes à la carbonara ou le cassoulet. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner équilibré : flocons d'avoine, bananes, et un café léger.
💧 Restez hydraté durant toute la course. Mangez régulièrement de petites quantités pour maintenir votre énergie. Les produits comme les barres Baouw et les gels Overstims sont parfaits pour garder vos niveaux d'énergie stables. Des boissons isotoniques telles que celles de Decathlon sont également recommandées pour compenser la perte d'électrolytes.
👟 Pour cette course technique avec de nombreux dénivelés, je recommande les chaussures Salomon S/Lab Ultra 3 pour leur excellente adhérence et stabilité. Pensez aussi aux vêtements respirants et légers, comme les t-shirts The North Face Better Than Naked. Une astuce de pro : n'oubliez pas d'emporter un poncho imperméable dans votre sac – il peut vous sauver en cas d'orage ! 🌧️
🥗 Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines et glucides pour aider vos muscles à récupérer. Les yaourts grecs et les smoothies protéinés sont d'excellentes options. Profitez aussi des délices locaux comme les fromages de l'Ariège pour vous récompenser ! 🧀
🛌 Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense.
🛀 Pour vous détendre, rien de mieux qu'une visite aux thermes d'Ax-les-Thermes. Un bon massage peut également aider à éliminer les toxines accumulées pendant la course.
🍽️ Pour conclure votre aventure, un dîner au restaurant Le Cavistou est une excellente manière de célébrer votre réussite !
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