Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Tous les traileurs qui se lancent sur les 44 km du Trail de l'Ile d'Yeu doivent être prêts à affronter une variété de terrains. 🌍 L'île propose un mélange de falaises côtières, de plages de sable fin et de côtes rocheuses. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, surtout sur les sections rocheuses où la vigilance est de mise. 🏞️ Avec un dénivelé positif de 400 m, attendez-vous à quelques montées douces mais aussi à des descentes qui peuvent surprendre, notamment si le sol est humide.
Niveau climat, en juin, attendez-vous à un temps généralement doux et ensoleillé, mais n'oubliez pas que la brise océanique peut rafraîchir l'atmosphère, surtout le soir. 🍃 Prévoyez donc des vêtements légers pour courir, mais avec des options plus chaudes pour après la course.
L'année dernière, la course a réuni 199 participants avec un âge moyen de 45 ans. 🏃♂️ Les meilleurs temps étaient impressionnants : le top 10% a franchi la ligne en 3h58 tandis que le top 50% l'a fait en 4h34. Pour les dames, le temps moyen était 5h1, et pour les hommes, 4h39.
En ce qui concerne le coût, l'inscription à cette aventure incroyable ne coûte que 29€. Un excellent rapport qualité-prix pour cette expérience unique! 🎟️
Pour maximiser votre énergie, privilégiez des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. 🥔 Essayez les fruits de mer locaux pour un repas équilibré. Au marché de Port Joinville, vous trouverez des produits locaux délicieux à intégrer dans vos repas.
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais, un peu de miel et une poignée de noix. 🥣 Cela vous fournira une libération d'énergie stable pendant la course.
Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant régulièrement de petites quantités d'eau ou de boissons isotoniques. 💧 Pour l'énergie, optez pour des gels et snacks comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques SIS peuvent aussi être une bonne option, apportant un mélange équilibré de glucides et de protéines.
Pensez à porter des chaussures de trail robustes et confortables. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont d'excellents choix pour ce type de terrain. 👟 N'oubliez pas votre veste coupe-vent, essentielle pour les sections exposées aux vents océaniques.
Petite astuce de pro : Envisagez d'utiliser des bâtons de trail pliables pour vous aider dans les montées et les sections techniques. Cela peut vous offrir une stabilité supplémentaire et économiser votre énergie. 🏔️
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et de vous hydrater. Consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. 🍽️ Les produits de Atlet Nutrition peuvent être d'une grande aide pour la récupération post-course.
Rien de tel qu'une séance au Spa de l'hôtel Le Grand Large pour détendre vos muscles fatigués. Et pourquoi ne pas savourer un bon repas dans l'un des restaurants recommandés comme La Tonnelle ou Le Winch pour goûter aux spécialités locales après l'effort? 😋
Je recommande de prendre au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛌 Et surtout, profitez des magnifiques plages et des paysages naturels de l'île pour une relaxation totale. 🌅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
