Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 3530 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Trail du Lac de Paladru est un parcours exigeant de 82 km avec un dénivelé positif de 3530 m, qui te fera traverser des terrains variés. Tu rencontreras des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes. Les paysages karstiques, dus à la composition calcaire de la région, offrent des vues captivantes mais nécessitent une vigilance particulière, surtout sur les sections rocheuses. 🏔️
Les principales difficultés incluent des montées soutenues dès le départ, suivies de descentes techniques dans des zones forestières. Il est crucial de rester vigilant lors des descentes après les longues montées, notamment au kilomètre 40, où le terrain devient plus accidenté.
En avril, le climat à Montferrat est généralement doux, avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius, ce qui est idéal pour courir. Cependant, il peut y avoir quelques averses, donc prépare-toi à des conditions humides. 🌦️
Profite de ton séjour dans la région en choisissant parmi des hébergements confortables. Pour une option abordable, opte pour Les Hirondelles à Charavines ou Le Clos de la Maritière à Paladru. Si tu cherches quelque chose de plus luxueux, le Domaine du Plantier est une excellente alternative. 🏨
Avant la course, explore les trésors culturels de la région en visitant le Château de Virieu ou en te promenant au Parc de la Chartreuse de Pierre-Châtel. Pour les amateurs de nature, une randonnée autour du Lac de Paladru est incontournable. 🏰🌳
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie, comme les pâtes complètes ou le riz brun. La veille, déguste une Truite du Lac de Paladru pour un repas local de qualité. 🍝🐟
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs, accompagné d'un café ou d'un thé léger. ☕🍌
Pour maintenir ton énergie durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les encas solides, les barres de chez Baouw sont parfaites. 🥤
N'oublie pas de bien t'hydrater. Prends une gorgée d'eau toutes les 15 minutes et alterne avec des boissons isotoniques de SIS pour remplacer les électrolytes perdus. 💧
Opte pour des vêtements techniques respirants. Je recommande une veste coupe-vent de chez The North Face et un short technique de Salomon. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. 👟
Apporte un bâton de trail pliable. Cela peut faire une énorme différence dans les montées raides et les descentes techniques, réduisant la fatigue musculaire. 💡
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos. Pour une récupération rapide, fais des étirements doux et des auto-massages. Un passage à l'Espace bien-être du Spa Les Bains de Florence peut aussi te faire le plus grand bien. 🧘
Côté alimentation, mise sur des protéines maigres et des légumes pour aider à la réparation musculaire. Et pourquoi ne pas te récompenser avec un bon repas à La Table des Adrets ? 🥗🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
