Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 20 à 22%, soit environ 1100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 3200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😄 Ce trail de 30 km avec un dénivelé de 3200 m+ est une véritable aventure à travers les magnifiques paysages des Aravis. Tu rencontreras principalement des terrains techniques : des sentiers de montagne, des zones rocheuses et des passages en forêt. Les Aravis sont connus pour leurs roches calcaires et schisteuses, avec des dolines et des lapiaz, ce qui rend certains passages techniques. Fais attention lors des descentes techniques et garde de l'énergie pour les montées raides. 🏞️ En septembre, attends-toi à des températures agréables (entre 10°C et 20°C) avec un faible risque de pluie.
Pour bien te reposer, je te recommande l'Hôtel Les Fermes de Pierre et Anne au Grand-Bornand ou l'Hôtel La Croix Saint Maurice à Manigod. Profite de cette période pour visiter l'Église Saint-Théodule de Manigod, la Chapelle de la Bouchet, ou le Pont des Aravis.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, fais simple : des protéines légères et des légumes cuits. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides et faible en matières grasses, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Pendant le trail, vise une consommation régulière d'hydratation avec des petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Utilise des produits comme les gels Maurten ou les bars énergétiques Baouw. Ces produits apporteront l'énergie nécessaire pour maintenir ton rythme. Si tu veux varier, les boissons isotoniques de Overstims ou SIS sont parfaites pour recharger les électrolytes.
Pour ce type de terrain et de climat, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra. Elles offrent à la fois stabilité et confort. 🏃♂️ N'oublie pas une veste légère, comme la The North Face Ventrix, pour te protéger contre les variations climatiques. Petite astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petites pierres et débris ne pénètrent dans tes chaussures, cela peut te sauver d'ampoules gênantes ! 😉
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures ; privilégie les étirements doux. Un massage aux huiles essentielles peut aussi faire des merveilles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, l'espace bien-être de l'Hôtel Les Sapins est parfait pour un moment de détente. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités à l'Auberge de la Clusaz ou au restaurant Le Chalet. Ne manque pas de goûter la fondue savoyarde ou la tartiflette, c'est un vrai régal après l'effort ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
