Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 2200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Millet XTrail Courchevel de 33 km est une aventure incroyable à travers des terrains techniques et des sentiers de montagne. 🏞️ Attends-toi à des montées exigeantes et quelques descentes assez techniques. Les forêts, les passages alpins et les crêtes rocheuses seront de la partie, avec des paysages à couper le souffle façonnés par les glaciers. 🌲🪨
En août, la région offre des températures agréables, autour de 20-25°C en journée. Cependant, sois prêt pour une potentielle fraîcheur en altitude et un risque de précipitations. Il faudra être particulièrement vigilant lors des descentes après une pluie, où les roches peuvent être glissantes. ⚠️
Pour un séjour confortable, opte pour des hôtels comme Hôtel La Sivolière, Hôtel Les Peupliers, ou Hôtel de la Loze. 🛏️ Ces établissements offrent non seulement un hébergement de qualité, mais aussi des services adaptés aux sportifs.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Aquamotion, idéal pour te détendre avec ses piscines et installations bien-être. Le lac de la Rosière est parfait pour une balade en famille, tout comme l'église Saint Laurent qui vaut le détour pour son architecture. 🏛️🚵♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. 🍝 La veille de la course, un plat local comme une légère raclette (sans excès) peut être agréable tout en te donnant l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais léger : bananes, avoine, et une boisson isotonique. 🍌🥣
Avant la course, une hydratation régulière est essentielle, surtout les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton énergie. 🧃 N'attends pas d'avoir soif pour boire, et hydrate-toi toutes les 15 à 20 minutes avec de petites gorgées. 🥤
Pour affronter ce type de terrain, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les sentiers techniques et offrant un excellent amorti. 👟 Côté vêtements, privilégie des textiles respirants et légers. Pense aussi à emporter une veste imperméable, comme celles de The North Face, en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Entraîne-toi à marcher rapidement dans les montées raides pour économiser ton énergie. Cela peut faire une grande différence en termes de temps et d'effort. 🚀
Après la course, pour une récupération rapide, commence par t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes. 🍹 Ensuite, un bon repas riche en protéines et glucides est essentiel pour reconstituer tes réserves. Les étirements légers et un massage peuvent aider à réduire les tensions musculaires. 💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pendant ce temps, profite des spas de Courchevel pour te détendre, comme ceux que l'on trouve à l'Aquamotion. Après une telle épreuve, déguste un plateau de fromages savoyards pour célébrer ton accomplissement ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
