Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2900 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Millet XTrail Courchevel est une course exigeante de 42 km avec un dénivelé positif de 2900 m. Tu rencontreras des terrains techniques composés de sentiers de montagne, forêts, et passages rocheux, notamment de calcaires, schistes, et granites. Les principales difficultés incluent des montées abruptes et des descentes techniques où il faut être particulièrement vigilant, surtout avec la possibilité d'averses et d'orages en fin d'après-midi. Les températures peuvent grimper jusqu'à 26°C, alors prévois d'adapter ton rythme pour éviter le coup de chaud ! 🌦️
Pour te donner une idée du challenge, la précédente édition comptait 367 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen des femmes était de 8h56 et celui des hommes de 8h27. Les élites, soit le top 10%, réalisaient un temps impressionnant de 6h42, tandis que le top 50% bouclait la course en 8h35. 🎯
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Peupliers ou l'Hôtel Alpes Hôtel du Pralong, parfaits pour se reposer et profiter de leurs services. Profite aussi pour découvrir la Chapelle Saint-Jacques, l'Eglise Saint-Martin, et le Musée de la Montagne pour un brin de culture. 🏛️
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz, et des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane, est idéal. 🍌🥖
Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes, et hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques de SiS pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte des snacks comme les barres de Décathlon pour varier les plaisirs et garder le moral ! 🍫
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent une excellente adhérence et amorti. Un vêtement technique indispensable serait une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des intempéries. 🌧️
Astuces de pro : Pense à emporter une petite serviette pour essuyer la sueur et éviter les irritations. Peu connu mais très efficace ! 🧻
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour favoriser la régénération musculaire. Étirements doux et massages sont recommandés pour éviter les courbatures. Accordes-toi 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, direction les espaces bien-être des hôtels de la région. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités savoyardes comme la fondue ou la tartiflette dans l'un des nombreux restaurants de la station de Courchevel. Bon appétit ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
