Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 4100 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Millet XTrail Courchevel est une course exigeante de 64 km avec un dénivelé positif de 4100 m. En traversant les Alpes, tu rencontreras des terrains variés, allant des sentiers techniques de montagne à travers des forêts denses, à des passages sur des crêtes plus exposées. ⚠️ Prends garde aux descentes abruptes et aux sections rocheuses où des glissades peuvent survenir. Le climat en août est généralement agréable avec des températures entre 10°C et 25°C, mais des averses peuvent survenir, rendant le sol glissant. 🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 30 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps varient : - Temps moyen femmes : 10h06 - Temps moyen hommes : 9h52 - Top 10% : 8h02 - Top 50% : 9h58
Pour un séjour confortable, envisage de séjourner à l'Hôtel Le K2, l'Hôtel Les Suites de la Potinière, ou l'Hôtel Barrière Les Neiges. Tous offrent des services haut de gamme et sont parfaits pour te reposer avant l'épreuve. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter quelques monuments, comme l'Église Sainte-Marie-Madeleine ou le Musée des traditions populaires de Val Thorens. Ces lieux te permettront de te détendre mentalement et d'apprécier la culture locale. 😊
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, opte pour un plat riche en protéines et en légumes pour favoriser la récupération. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique composé de flocons d’avoine et de fruits sera idéal. 🍌
Les jours précédant la course, consomme des repas riches en glucides. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Ils sont faciles à digérer et fournissent une énergie rapide. 🏃♂️
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les produits de SIS sont excellents pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pour les terrains techniques de la Millet XTrail, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur excellent amorti et leur accroche. 🏔️
Privilégie des vêtements techniques respirants. Une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, est essentielle en cas d'averse. 🌧️ N'oublie pas non plus des chaussettes adaptées pour éviter les ampoules.
Beaucoup l'ignorent, mais avoir un tape kinésiologique dans ton équipement peut être un sauveur en cas de début de douleur musculaire. 🎯
Après la course, pense à bien t'étirer et à utiliser un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Un massage professionnel au spa de Courchevel peut également accélérer la récupération. 🧖
Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Un plat savoyard comme la fondue ou la raclette dans un restaurant local est un excellent choix pour se faire plaisir après l'effort ! 🧀
Après un ultra-trail tel que la Millet XTrail, il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Cela permet à ton corps de bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
