Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Mini'hard est une course de 28 km avec un dénivelé positif de 1700 m. 🏔️ Attends-toi à rencontrer une diversité de terrains, typiques des courses de montagne : sentiers techniques, passages en forêt et crêtes aérées avec des vues imprenables sur le Massif du Mont Blanc. Certains passages peuvent être rocailleux avec des racines apparentes, alors sois prudent dans ces sections. Les descentes peuvent être abruptes et techniques, notamment après les grandes montées.
En juillet, le climat est généralement doux et ensoleillé 🌞, avec des températures agréables variant selon l'altitude. Prends en compte que les nuits peuvent être fraîches, donc prévois des vêtements adaptés pour la course. Les précipitations sont rares, mais il est toujours sage de vérifier la météo quelques jours avant la course.
L'année dernière, la course comptait 297 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner une idée de la performance, le temps moyen pour les femmes était de 4h43, et pour les hommes 4h06. Si tu vises le top 10%, vise un temps d'environ 3h19, ou 4h17 pour le top 50%. Bonne chance ! 💪
Voici quelques suggestions d'hôtels pour te reposer avant l'effort :
Profite de la région en découvrant le parc animalier de Merlet ou fais une balade en parapente pour admirer la vue aérienne. Pour quelque chose de plus tranquille, visite l'Église Saint-Nicolas-de-Véroce ou la Chapelle des Gorges d'Armand.
Deux jours avant la course, mise sur les glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités savoyardes comme la tartiflette 🍽️ dans les restaurants locaux, mais veille à ne pas trop en abuser. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et riche en glucides complexes, comme un bol de flocons d'avoine accompagné de fruits.
Quelques jours avant la course, augmente progressivement ta consommation en glucides pour constituer tes réserves énergétiques. Pense à bien t’hydrater 🍶 tout au long de la semaine précédente.
Emporte des gels énergétiques, par exemple de Overstims ou Baouw, et des snacks de SIS ou Atlet Nutrition. Prends un gel toutes les 45 minutes à 1 heure et bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir un bon niveau d'hydratation.
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures La Sportiva Bushido II ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort sur terrains escarpés. En ce qui concerne les vêtements, opte pour des vêtements respirants et légers, comme ceux proposés par Salomon ou The North Face.
Si tu veux optimiser ta performance, pense à utiliser des bâtons de trail 🏃♂️, surtout pour les montées raides. Un accessoire souvent sous-estimé mais qui peut vraiment te soulager sur les longues ascensions.
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer des protéines pour aider à la réparation musculaire. Des étirements doux et un petit massage aux jambes peuvent accélérer la récupération. Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif pour te remettre en forme.
Rends-toi à l'Alpina Eclectic Hotel pour profiter de leur espace bien-être. Pour te faire plaisir, régale-toi avec une crêpe chez Mireille ou une cuisine raffinée à La Table des Airelles. Et pourquoi pas une bonne raclette pour couronner le tout ? 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
