Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 2800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Montagn'hard est une course qui se déroule principalement sur des sentiers de montagne, avec une alternance de terrains techniques et de passages en forêt. Tu traverseras également des zones pierreuses avec des roches datant du Jurassique et du Crétacé, ce qui nécessite une attention particulière pour éviter les glissades.
Prépare-toi à affronter un dénivelé positif de 2800m+. La montée vers le Mont Joly est l'une des sections les plus exigeantes, tandis que les descentes peuvent être traitresses, surtout si le sol est humide. Reste concentré, notamment dans les passages techniques.
Lors de ton aventure en juillet, tu bénéficieras de températures douces autour de 25°C. Le risque de précipitations est limité mais ne néglige pas un imperméable léger en cas de changement soudain de météo. ☀️
Pour un séjour confortable, réserve à l'Hôtel Les Roches Fleuries ou à l'Hôtel l'Arboisie. Ces établissements offrent un cadre idyllique pour te détendre avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir l'Église Saint-Nicolas et la Chapelle Saint-Marc. Ces monuments ajoutent une touche de culture à ton aventure sportive.
Deux jours avant la course, focus sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser ton énergie. Pense à des plats comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un café.
L'hydratation est cruciale. Pense à boire régulièrement, environ 500ml par heure. Les boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Decathlon sont parfaites pour maintenir ton niveau d'électrolytes.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques de SIS ou des barres de Baouw pour recharger tes batteries. Consomme un snack toutes les 45 minutes pour éviter le coup de pompe.
Pour ce trail, un bon choix de chaussures, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, est essentiel pour affronter les terrains variés. Opte pour des vêtements respirants et une veste coupe-vent en cas de météo capricieuse.
Une astuce peu connue mais précieuse : glisse un tube de vaseline dans ton sac pour prévenir les ampoules et irritations lors des longues descentes. 👟
Après la course, prends le temps de t'étirer et fais-toi un massage raffermissant pour soulager tes muscles. Prévoyez 3 à 5 jours de repos complet pour une récupération optimale.
Rien de mieux qu'une visite au parc animalier de Merlet ou une balade au lac de Javen pour te relaxer. Côté gourmandises, régale-toi avec une fondue savoyarde aux Chalets du Trappeur ou découvre les fromages locaux à la coopérative laitière de Saint-Nicolas-de-Véroce. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
