Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Montagn'hard est un véritable défi de montagne avec un dénivelé positif de 3000 m. Le parcours est essentiellement composé de sentiers de montagne, de sections techniques avec des racines et des pierres, ainsi que des passages en forêt. 🏞️
Attends-toi à des montées abruptes et des descentes techniques. En particulier, la montée vers le col de Tricot peut être éprouvante, alors économise tes forces pour cette section. Les descentes, notamment vers les Contamines, nécessitent une vigilance accrue en raison des pierres glissantes et des racines.
Soyez particulièrement attentif lors des passages sur les crêtes où le vent peut être fort, et dans les sections forestières où l'humidité rend les pierres et racines glissantes.
En juillet, les températures sont agréables, avec des maximales autour de 25°C. Il y a généralement peu de précipitations, mais le climat montagnard peut être imprévisible. Prépare-toi pour des variations de température et potentiellement des orages en après-midi. 🌤️
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 60, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 9h25, pour les hommes 9h26. Le top 10% a terminé en 9h6 et le top 50% en 9h23. 💪
Le prix approximatif de la course est de 60€. C'est un excellent investissement pour vivre une aventure inoubliable en montagne !
Pour un séjour confortable, opte pour Les Fermes de Marie ou l'Hôtel Hameau Albert 1er. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Visite le charmant village de Saint-Nicolas de Véroce et son église baroque. Pour une journée en pleine nature, la réserve naturelle de Contamines-Montjoie est incontournable. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif : pain complet, banane, et beurre de cacahuètes.
Hydrate-toi bien les jours précédents, et consomme des glucides complexes. Évite les aliments trop gras ou fibreux pour ne pas alourdir ton estomac.
Utilise des produits comme les gels Overstims et Maurten pour un apport énergétique rapide. Les barres Baouw peuvent aussi fournir un bon apport nutritionnel. Pense à boire régulièrement de l'eau avec des électrolytes pour compenser les pertes dues à la transpiration. 🥤
Opte pour des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Ultra Raptor, idéales pour les terrains accidentés. Une veste coupe-vent de The North Face peut être utile en cas de changement de météo.
N'oublie pas une ceinture ou un sac d'hydratation pour transporter ton eau et tes gels. Un petit plus : utilise des bâtons de trail, comme ceux de Black Diamond, pour t'aider dans les montées.
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout avec les variations du terrain. C'est une astuce peu connue mais extrêmement efficace ! 🏃♂️
Après la course, accorde-toi 3 à 5 jours de repos. Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles. 🤸♀️
Pour récupérer, consomme des protéines et des glucides dans les heures qui suivent. Une bonne option est un plat de tartiflette ou de fondue savoyarde, que tu pourras déguster à La Table des Granges ou à L'Auberge du Bon Accueil.
Rends-toi au Centre de bien-être Les Granges d'en Haut ou au Spa Mont Blanc pour une séance de relaxation. Tes muscles te remercieront ! 🧖♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
