Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Lors de la course Trail des Lumières qui se déroule à Villers-Lès-Nancy, tu vas traverser des terrains variés et particulièrement techniques. Attends-toi à des sentiers de forêt, des passages sur des sols calcaires, des falaises et des carrières de pierre qui nécessitent une attention particulière. 🚵♂️ Les vallées fluviales offrent des sections plus roulantes pour récupérer.
Tu feras face à un dénivelé cumulé de 550 m+. Les principales montées se situent vers le milieu du parcours où les pentes peuvent être raides. Sois vigilant dans les descentes abruptes sur sol calcaire, surtout si le terrain est humide.
Sois particulièrement attentif dans les passages techniques au niveau des falaises et carrières. Les sentiers peuvent être glissants, surtout après la pluie.
En octobre, les températures douces sont idéales pour courir, mais elles peuvent être fraîches le matin. Le risque de pluie est modéré, il est donc conseillé de prévoir des vêtements adaptés pour les intempéries potentielles.
La précédente édition a vu 214 participants avec un âge moyen de 36 ans. Les temps de référence pour te donner une idée :
Avec ces références, tu peux te fixer un objectif réaliste en fonction de ton niveau d'entraînement. 💪
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, avec des légumes et des protéines maigres. La veille, un dîner léger avec du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec miel ou confiture.
Charge en glucides avec des produits comme les barres Baouw ou les boissons énergétiques Overstims. Hydrate-toi bien les jours précédents pour éviter la déshydratation.
Opte pour des gels énergétiques SIS ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte une flasque d’eau et une autre de boisson isotonic Décathlon pour une hydratation optimale. 🚰
La course nécessite une tenue respirante et adaptable aux changements climatiques. N’oublie pas une casquette légère pour te protéger des intempéries ou du soleil.
Pense à graisser les pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules, surtout dans les sections humides – un petit conseil qui peut faire la différence ! 😉
Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après la course pour aider à la récupération musculaire. Étirements doux et massages pour soulager les tensions.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, c'est-à-dire marche légère ou vélo doux pour favoriser la récupération.
Après l’effort, le réconfort ! Profite bien de ces moments de détente. 🎉
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