Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 2700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Tour des Glaciers de la Vanoise est un véritable défi avec ses 40 km et un dénivelé positif de 2700 m. Le parcours traverse des terrains variés, allant de sentiers de montagne rocailleux à des passages en forêt, en passant par des vallées glaciaires majestueuses. Prends garde aux sections techniques sur les pentes escarpées, surtout lors des descentes, où la vigilance est de mise pour éviter les chutes.
En ce qui concerne le climat en juillet, attendez-vous à des températures agréables autour de 20°C pendant la journée. Cependant, il peut faire frais en altitude, et des averses en fin d'après-midi sont possibles. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour faire face à ces variations climatiques.
Pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel les Balcons de Pralong, l'Hôtel l'Edelweiss ou l'Hôtel l'Arbévou. Vous serez ainsi à proximité du départ et profiterez d'un confort optimal pour vous reposer avant l'épreuve.
Profitez de votre séjour pour découvrir la Chapelle Notre-Dame des Glaces, le Fort Victor-Emmanuel, et le magnifique Lac des Vaches. Ces lieux vous offriront un aperçu de la richesse culturelle et naturelle de la région.
Deux jours avant le départ, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques. Une bonne option est une tartiflette ou une fondue savoyarde dans un restaurant traditionnel. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et un café pour bien démarrer la journée ! ☕🍌
Les jours précédant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Buvez régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques de Overstims ou Maurten pour maintenir votre équilibre électrolytique.
En course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Baouw, toutes les 45 minutes environ. N'oubliez pas de consommer des snacks salés pour éviter les crampes, et continuez à vous hydrater régulièrement. Un camelbak ou une ceinture porte-gourdes peut être pratique pour maintenir un apport continu en liquide.
Pour le Tour des Glaciers de la Vanoise, investir dans des chaussures de trail robustes est essentiel. Je te recommande les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou les Ultra Raptor II de La Sportiva, toutes deux excellentes pour les terrains techniques.
Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants, qui sèchent rapidement. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable pour te protéger des intempéries éventuelles.
Une astuce de pro : utilise des guêtres légères pour éviter que des pierres ou des débris ne s'infiltrent dans tes chaussures lors des descentes rapides. C'est un petit détail qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, il est important de bien s'alimenter avec des protéines et des glucides pour reconstituer les réserves musculaires. Dégustez une assiette de Beaufort avec des protéines maigres comme du poulet grillé.
Faites des étirements doux pour détendre les muscles, et n'hésitez pas à programmer un massage dans un des espaces bien-être des hôtels environnants pour accélérer la récupération.
Pour une détente complète, rendez-vous dans les restaurants traditionnels savoyards pour savourer une Tomme de Savoie accompagnée d'un verre de vin local. Accordez-vous 3 à 4 jours de repos pour permettre à votre corps de se remettre complètement de l'effort intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
