Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 3600 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Montagn'hard 50km, aussi appelée La Mi’hard, te réserve un parcours technique et exigeant dans le superbe cadre du massif du Mont-Blanc ! 🌄 Tu vas rencontrer une variété de terrains : des sentiers de montagne, des sections forestières, et quelques passages caillouteux. Les montées sont tenaces, culminant avec 3600 m de dénivelé positif, ce qui te poussera à optimiser ton effort. Les descentes peuvent être tout aussi éprouvantes, certaines sections étant particulièrement techniques, donc reste bien concentré. 💪
Sois particulièrement vigilant dans les zones de transitions rapides entre descente et montée, et garde un œil sur le ciel : le climat en juillet peut être capricieux avec des températures douces à fraîches et un risque d'averses. Le temps peut changer rapidement en montagne, alors sois prêt à t'adapter aux conditions météo.
Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques hôtels où tu pourrais loger :
Pour te détendre et découvrir la région, voici quelques activités à faire :
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les céréales pour faire le plein d'énergie. La veille, garde un repas léger avec des légumes cuits et une source de protéines maigres.
Un petit-déjeuner léger est conseillé : pain complet avec un peu de miel ou confiture, une banane et un café ou thé si tu en as l'habitude ☕🍌.
Pour faire face à ce terrain technique et à ces conditions variées, voici quelques recommandations d'équipement :
Astuce de pro : Prépare des chaussettes de rechange dans ton sac de course. Changer de chaussettes à mi-course peut prévenir les ampoules et offrir un confort immédiat ! 😉🧦
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la réparation musculaire. Les étirements doux et les massages légers peuvent aider à réduire les courbatures.
Fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme la tartiflette ou la fondue savoyarde. Les restaurants La Table de Dom, L'Alpage, et L'Arboisier sont d'excellentes adresses pour savourer ces délices. 🍲🧀
Offre-toi une session détente au Spa Les Fermes de Marie ou au Spa d'Altitude Saint Gervais pour une relaxation maximale après la course 🧖♂️.
Enfin, accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
