Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
112 km avec 5440 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Crossing Highlands vous emmènera à travers des terrains variés et techniques typiques des Alpes suisses. Vous traverserez des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt dense, et longerez les magnifiques rives du Lac Léman. Attendez-vous à des montées et descentes significatives, avec un dénivelé positif de 5440m sur les 112 km de cette course.
Les conditions climatiques en fin juillet sont généralement agréables, avec des températures oscillant entre 12 et 23°C. Toutefois, le temps en montagne peut être imprévisible, donc préparez-vous à des changements rapides de météo. Soyez particulièrement vigilant lors des passages en altitude et sur les crêtes, où les vents peuvent être plus forts.
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner dans l'un des charmants hôtels de Montreux, comme l'Hôtel Fairmont Le Montreux Palace, qui offre une vue imprenable sur le lac Léman.
Profitez de votre temps libre pour explorer le Château de Chillon, une forteresse médiévale située sur les rives du lac. Vous pouvez également faire une excursion en bateau pour admirer le paysage alpin sous un angle différent.
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée et riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les légumes sont d'excellents choix. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner riche en glucides mais facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel.
La nutrition est cruciale pour une épreuve aussi exigeante. Envisagez d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Intégrez également des snacks solides, tels que des barres énergétiques de Baouw, pour maintenir vos niveaux d'énergie.
Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la course. Un mélange d'eau et de boissons isotoniques, comme celles proposées par SIS, vous aidera à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. En règle générale, buvez environ 500 à 750 ml d'eau par heure, en ajustant selon vos besoins personnels et les conditions météorologiques.
Pour affronter ce parcours, choisissez des vêtements techniques adaptés aux conditions. Les vestes imperméables comme la Salomon Bonatti Pro ou la The North Face Flight Series vous protégeront contre les intempéries.
Pour les chaussures, optez pour des modèles offrant un bon amorti et une excellente adhérence, tels que les Hoka Speedgoat 4 ou les Altra Lone Peak 5. N'oubliez pas de tester votre équipement lors de vos entraînements pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
Astuce de pro : Emportez un petit rouleau de ruban adhésif dans votre trousse de secours. Il peut être très utile pour réparer rapidement un équipement défectueux en cours de route.
Après la course, une bonne récupération est essentielle pour éviter les blessures. Commencez par vous réhydrater et consommez une collation riche en protéines et en glucides, telle qu'une boisson de récupération Decathlon.
Accordez-vous des séances d'étirements doux et envisagez un massage pour soulager les muscles fatigués. Prenez au moins trois jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer complètement avant de reprendre une activité physique intense.
Pour vous détendre, rendez-vous aux Bains de Lavey, situés à proximité, pour profiter des bienfaits des eaux thermales. Côté gastronomie, régalez-vous avec des spécialités locales comme une fondue suisse ou des filets de perche du lac Léman.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
