Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour le Trail des Coursières avec ses 25 km et un dénivelé positif de 1050 m qui te feront traverser des paysages volcaniques variés du Pilat ! Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages à travers des forêts. Les principales montées se situent entre le 5ᵉ et le 15ᵉ km, alors garde de l'énergie pour ces passages ! 🚀
En mai, le climat est généralement ensoleillé et doux, avec des températures allant de 10°C à 20°C. Cependant, méfie-toi des changements rapides de temps en montagne et du risque de sols glissants après une pluie.
Le dossard pour cette aventure inoubliable est à environ 16€. Une belle affaire pour vivre une expérience incroyable dans le Pilat ! 🎟️
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel La Terrasse à Saint-Martin-en-Haut ou au Domaine de Montvallon à Pomeys. Ces lieux te permettront de te reposer confortablement avant la course.
Profite de la région en visitant le Château de la Bastie d'Urfé et le Couvent de la Tourette. Un peu de culture pour se changer les idées avant le grand jour ! 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Essaye la caillette du Pilat, une spécialité locale, mais pas trop la veille pour éviter les lourdeurs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet et un peu de miel. 🍌🍯
Une bonne hydratation est cruciale : bois régulièrement avant et pendant la course. Prends quelques gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims chaque 45 minutes. Tu peux aussi emporter des barres énergétiques de Décathlon pour un apport plus solide. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour t'assurer de leur bonne tolérance. 🚰🍫
Mets l'accent sur des chaussures offrant une bonne adhérence et amorti. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat sont idéaux pour ce type de terrain. N'oublie pas des vêtements respirants, une veste légère (le temps peut changer rapidement) et une casquette pour te protéger du soleil. 🏃♂️
Astuce de pro : emporte un petit rouleau de ruban adhésif pour prévenir les ampoules. Enrouler une zone sujette au frottement peut faire des miracles ! 🔍
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, fais un petit massage pour réduire l'accumulation d'acide lactique. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍽️
Après un tel effort, prévois au moins 3 jours de repos actif. Cela signifie marcher un peu, nager doucement ou faire du vélo léger pour favoriser la récupération sans te surmener. 🚴♂️
Rends-toi aux Thermes de Saint-Galmier pour te détendre et te ressourcer. Rien de tel qu'un bon bain relaxant pour apaiser les muscles fatigués. 💆♂️
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec une bonne brioche de Rivoire et Carret ou un repas dans un restaurant local avec des plats traditionnels. Tu l'as bien mérité ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
