Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail du Château de Verneuil offre un parcours de 30 km au cœur de la magnifique région vallonnée de Verneuil-en-Halatte. 🏞️ Attends-toi à traverser de denses forêts, longer des lacs scintillants et affronter un dénivelé positif de 650 m. La présence de sentiers techniques, notamment dans les descentes forestières, nécessite une attention accrue, surtout lorsque le sol peut être glissant après une averse. 💧
En parlant de météo, le climat en mai est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, mais il y a toujours un risque d'averses. Assure-toi d'avoir un équipement adéquat pour rester au sec et à l'aise durant toute la course.
L'année dernière, la course a accueilli 209 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h29, tandis que pour les hommes, il était de 3h6. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en dessous de 2h39. Pour faire partie du top 50%, vise un temps autour de 3h13.
Le prix d'inscription pour cette aventure est d'environ 18€, ce qui est un investissement raisonnable pour une journée remplie de paysages pittoresques et de défis sportifs. 🏃♂️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz, et des légumes cuits. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane te fournira une énergie durable sans alourdir ton estomac. 🍌
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle pour performer sur 30 km. Voici quelques conseils :
Pour braver ce parcours, il est crucial d'avoir le bon matériel :
Astuce de pro : Entraîne-toi à descendre rapidement avec une cadence élevée. Cela te permettra de gagner du temps sans trop solliciter tes muscles en descente. ⛰️
Prends le temps de faire des étirements doux pour relâcher les muscles. Considère un massage pour aider à la récupération. Repose-toi au moins 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif.
En suivant ces conseils, tu seras prêt à profiter pleinement de la Trail du Château de Verneuil et à te dépasser tout en savourant l'expérience. Bonne chance, et n'oublie pas de profiter du paysage ! 🌳🏰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
