Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1950 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Roches est un parcours de 40 km avec un dénivelé positif de 1950 m+. Tu rencontreras divers types de terrains, allant des terrains techniques avec des racines et des rochers aux sentiers de montagne et forêts denses. 🌲
Les principales montées seront exigeantes, alors sois prêt pour des ascensions techniques, notamment sur des schistes vosgiens et le massif cristallin. Les descentes, bien que moins intenses, demandent de la vigilance, surtout avec les pierres glissantes par temps humide. ⚠️
En avril, la météo est variable avec des températures souvent entre 5-15°C. Prépare-toi pour des conditions pluvieuses et changeantes qui peuvent rendre les sentiers boueux et glissants. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 221 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 5h51 pour les femmes et 5h27 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, cible un temps proche de 4h31. Pour le top 50%, un temps de 5h33 serait ton objectif à battre. 🏃♂️🏃♀️
Le prix approximatif de l'inscription est de 32€. 💸
Privilégie une alimentation riche en glucides et protéines. Profite des spécialités locales comme la tarte aux brimbelles et le Munster, mais veille à ne pas trop expérimenter. Pour le petit-déjeuner le jour de la course, opte pour un muesli léger avec des fruits secs et une boisson isotoniques. 🍽️
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Hydrate-toi régulièrement avec des boissons électrolytiques comme celles de Decathlon ou Maurten. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw. Consomme un gel tous les 45 minutes et hydrate-toi régulièrement pour compenser la transpiration, en particulier dans les montées ardues. 🍌
Pour un confort optimal, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti, ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence exceptionnelle. Porte un coupe-vent léger de The North Face en cas de pluie. 🧥
Une astuce de pro ? Utilise des bâtons pliables pour les montées techniques, qui seront un atout inestimable sur ce parcours. 🥢
Après la course, étire-toi bien et envisage un massage pour soulager les muscles sollicités. Intègre des protéines dans ton repas pour aider à la récupération. Repose-toi 3 à 4 jours avant de reprendre une activité physique intense. 💤
Rends-toi au spa thermal pour une relaxation complète. Côté gastronomie, récompense-toi avec un repas à l'Auberge du Pied du Hohneck ou à L'Assiette de Marion. Ne manque pas de déguster le Munster ou la fameuse tarte aux brimbelles qui font la renommée de la région. 🧀🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
