Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 750 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
🗺️ L'Ultra-Trail de l'Île d'Oléron offre une diversité de terrains qui mettront à l'épreuve votre endurance et votre agilité. Vous traverserez des plages de sable fin, des côtes rocheuses, des marais salants, et des dunes. La course présente un dénivelé de 750 m+, avec plusieurs montées et descentes douces mais techniques. Soyez particulièrement vigilant sur les terrains sableux qui peuvent fatiguer vos mollets et sur les sentiers rocailleux où une chute est vite arrivée.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures allant de 10 à 18 degrés Celsius. Le ciel est souvent ensoleillé 🌞, mais il y a toujours une possibilité d'averses 🌧️, alors prévoyez des vêtements imperméables légers.
Avec 479 participants, l'âge moyen est de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes est de 14h9 et pour les hommes de 13h16. Si vous visez le top 10%, prévoyez de terminer en 10h36 tandis que le top 50% se situe autour de 13h30. Le prix d'inscription est d'environ 90€.
Pour un séjour agréable, considérez l'Hôtel Le Martray, l'Hôtel Le Grand Large, l'Hôtel Les Pins, ou encore l'Hôtel de la Plage. Pour une expérience en plein air, le Camping Huttopia est une excellente option.
Profitez des jours précédant la course pour explorer le Fort Boyard, la citadelle du Château-d'Oléron, l'église Saint-Georges et le musée de l'Île d'Oléron.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides tels que les pâtes complètes, le riz brun et les patates douces. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel 🍯.
💧 Hydratez-vous régulièrement avec une boisson électrolytique. Vous pouvez utiliser les produits de Overstims ou SIS. Pour l'énergie, alternez entre des gels de Maurten et les snacks de Baouw pour éviter la monotonie. Emportez également quelques barres énergétiques de Décathlon.
👟 Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat sont parfaites pour les terrains variés, tandis que les Salomon Speedcross offrent une superbe adhérence sur le sable et les roches. Pensez à une veste coupe-vent légère de TheNorthFace pour les éventuelles averses.
Une astuce peu connue pour cette course est d'utiliser des guêtres légères pour éviter le sable et les petits cailloux dans vos chaussures. Cela peut vraiment vous sauver la mise en évitant les irritations inutiles.
Après la course, commencez par une séance d'étirements doux et un massage relaxant si possible. Alimentez-vous avec des protéines maigres et des glucides pour refaire le plein d'énergie. Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos complet.
Pour une récupération optimale, visitez le spa de l'hôtel Les Cleunes Oléron ou le centre de thalassothérapie à Saint-Trojan-les-Bains. 🍤 Côté gastronomie, régalez-vous avec des fruits de mer frais et les galettes charentaises pour célébrer votre réussite !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
