Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 330 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😃 La Trace du Cingle est une course de 15 km qui se déroule dans la magnifique région du Périgord, au départ de Lalinde. Le parcours présente un dénivelé positif de 330 m, ce qui le rend accessible mais tout de même exigeant. Tu traverseras des terrains variés avec des passages en forêts, des sentiers sur les collines calcaires typiques du Périgord, et quelques sections plus techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes rapides où le sol peut être glissant.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures agréables et un bon ensoleillement. Les précipitations sont faibles à cette période, mais garde un œil sur la météo, car un orage n'est jamais exclu. 🌦️
Lors de la dernière édition, la course a compté 148 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
L'inscription te coûtera 15€, un tarif raisonnable pour une telle aventure ! 💸
Pour un séjour au top, voici quelques bonnes adresses où loger :
Ne manque pas de visiter les monuments spectaculaires de la région :
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes, comme les pâtes et le riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine, et un café. ☕️
Consomme des repas équilibrés en privilégiant les glucides pour remplir tes réserves de glycogène. N'oublie pas de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course.
Prends avec toi des gels énergétiques comme ceux de *Overstims* ou *SIS* pour un coup de boost rapide. Les bars énergétiques de *Baouw* ou *Decathlon* sont aussi une bonne option. Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes environ, surtout si le soleil est de la partie. ☀️💧
Pour cette course, des chaussures adaptées aux sentiers comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4 te seront très utiles. Elles offrent une bonne adhérence sur sol varié. Prends un vêtement technique respirant, comme un t-shirt de *La Sportiva* pour garder une température corporelle idéale. Une petite astuce de pro : emporte une veste légère coupe-vent dans ton sac. C'est un accessoire souvent sous-estimé mais qui peut s’avérer crucial en cas de météo changeante. 🌬️
Après l'effort, place à la récupération ! Prends un repas riche en protéines et en glucides pour aider tes muscles à se régénérer. Les étirements doux et quelques massages sont également essentiels pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos. Pour te détendre, les spas et centres de bien-être de Lalinde sont parfaits. 🔝
Fête ta réussite avec une dégustation de foie gras ou de confit de canard, accompagnée d'un bon verre de vin de Bergerac. 🥂
Bonne chance pour La Trace du Cingle, et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
