Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 🌲👟 Pour cette édition 2024 du Trail des Piqueurs, tu vas te régaler sur un parcours varié et exigeant. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Attends-toi à affronter un dénivelé positif de 1100 m sur les 25 km, avec de belles montées qui te mettront à l'épreuve. Reste vigilant lors des descentes, surtout si le sol est humide à cause des pluies fréquentes en mars. ⚠️
Concernant le climat, prépare-toi à des températures fraîches oscillant entre 5°C et 15°C, et n'oublie pas qu'il pourrait pleuvoir. Prends des vêtements chauds et imperméables pour te protéger des intempéries. 🌧️
Pour te reposer avant la course, voici quelques adresses sympas où poser tes bagages :
Entre deux entraînements, profite pour visiter les monuments remarquables de la région :
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et bien sûr, n'oublie pas les fromages d'Auvergne pour un petit plaisir local. 🍝🧀 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et un peu de miel pour le boost d'énergie. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, prends des petites gorgées régulières. Utilise des gels énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Quelques recommandations :
Pour affronter ce terrain exigeant, je te conseille des chaussures adaptées aux sentiers techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pense aussi à une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle pour te protéger des averses. 🏃♂️
Une astuce de pro ? Utilise des gants de compression pour améliorer la circulation sanguine et préserver tes mains du froid. 🧤
Après la course, régale-toi avec un repas riche en protéines et glucides pour récupérer. N'oublie pas de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Je te recommande 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour te détendre, direction le Spa Les Airelles pour un moment de relaxation bien mérité. Et pour le plaisir des papilles, déguste quelques charcuteries locales ou un plat à l'Auberge du Pont ! 🍷🍖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
