Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 2160 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail Natura Sioule de 53 km, avec un dénivelé de 2160 m+, offre un mélange de terrains variés. Tu traverseras des sentiers techniques au milieu des formations volcaniques anciennes, des forêts denses, et des reliefs vallonnés. Les principales montées mettront à l'épreuve tes mollets, notamment autour des gorges de la Sioule. Les descentes peuvent être glissantes après une pluie, il faut donc rester vigilant. 🚵♂️
En avril, le climat est généralement doux, autour de 15-20°C. Le matin peut être frais, alors prévois des vêtements en conséquence. Le vent peut également être un facteur, en particulier sur les crêtes exposées.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des fruits, de l'avoine, et un peu de protéines est idéal.
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, vise une hydratation régulière toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'avoir quelques snacks Sis ou Atlet Nutrition à portée de main.
Pour affronter les terrains variés du Trail Natura Sioule, je te conseille des chaussures telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui sont excellentes pour les terrains techniques et boueux.
Ne néglige pas les vêtements techniques : un coupe-vent léger de The North Face et une veste en La Sportiva peuvent être très utiles. Une astuce de pro que peu de gens connaissent est d'appliquer de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules lors des longues descentes.
Après la course, hydrate-toi avec des électrolytes pour rétablir l'équilibre minéral. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage à l'espace bien-être du Domaine de la Chaux sera parfait pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Offre-toi un repas traditionnel au restaurant Le Moulin de la Ribeyre et savoure les fromages locaux à la Fromagerie des Combrailles. 😋
En termes de repos, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite-en pour visiter les magnifiques gorges de la Sioule avec ta famille.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
