Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Fayards est un parcours de 10 km avec un dénivelé de 230 m+. 🏞️ Le terrain est varié, passant par des sentiers de montagne, des forêts de hêtres (d'où le nom Fayards), et des sections plus techniques avec des racines et des pierres volcaniques. Les montées sont souvent courtes mais raides, nécessitant une bonne gestion de l'effort. Les descentes peuvent être techniques, surtout par temps humide, rendant les sentiers glissants.
En juin, à Nasbinals, le climat est généralement agréable avec des températures douces autour de 15 à 20°C. ☀️ Les journées sont souvent ensoleillées, mais le temps peut changer rapidement. Il est essentiel de se préparer à des conditions météorologiques variables, comme des averses occasionnelles.
L'année dernière, 178 coureurs ont participé avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h16, et pour les hommes, il était de 1h5. Si tu es ambitieux, le temps des meilleurs 10% était de 0h55, tandis que le top 50% a terminé en 1h12. 🏃♂️
Pour un hébergement confortable, pense à réserver à l'Hôtel des Voyageurs ou à l'Hôtel Les Coudercous. Ces établissements sont réputés pour leur accueil chaleureux et leur proximité avec les sites de course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter la Basilique de Nasbinals, le Château de la Baume, et le Pont des Pèlerins. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'histoire locale et sont parfaits pour se détendre avant la course. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes, et un café léger est idéal pour faire le plein d'énergie. 🍌
Deux jours avant la course, augmente ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux barres énergétiques de chez Baouw ou Overstims pour des en-cas sains. 🥨
Assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. 💧
Pour ce parcours, des chaussures de trail adaptées sont cruciales. Je recommande les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique. Associe-les à des vêtements respirants et un coupe-vent léger, car le temps peut être capricieux. 👟
Pense à utiliser des chaussettes double épaisseur pour éviter les ampoules, une astuce souvent négligée mais très utile pour le confort sur les sentiers rocailleux. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Atlet Nutrition propose des options intéressantes. Prends également le temps de t'étirer pour éviter les courbatures et prévois 2 à 3 jours de repos complet. 🥤
Pour te relaxer, passe à l'espace bien-être de l'Hôtel Aubrac. Ensuite, récompense-toi avec un bon plat d'aligot chez La Belle Rouge. C'est le moment parfait pour savourer les délices locaux après tes efforts ! 🍽️
J'espère que ces conseils t'aideront à passer un excellent moment lors du Trail des Fayards ! Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers de l'Aubrac ! 🏃♀️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
