Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 680 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! 😊 Prêt pour le Patou Trail 2024 ? Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
En juin à Saint-Lary-Soulan, attends-toi à des températures douces : environ 20-25°C en journée. Les nuits peuvent être fraîches, alors prévois des vêtements en conséquence. Un t-shirt respirant et un coupe-vent léger pourraient être tes meilleurs alliés. 🏞️
L'année dernière, il y avait 258 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici les temps de référence :
Le coût d'inscription est d'environ 20€, une bonne affaire pour un tel événement ! 💪
Pour ton séjour, pense à réserver dans l'un des meilleurs Hôtels :
Les jours précédents, privilégie des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Goûte la garbure, un plat local qui est à la fois réconfortant et nutritif. 🍲
Le matin de la course, un porridge avec quelques fruits secs peut être une bonne option. 🥣
Astuce de pro : Pense à emporter des paires de chaussettes de rechange (légères et respirantes) pour éviter les ampoules et rester à l'aise. 😉
Pour te détendre, direction les espaces bien-être à Saint-Lary-Soulan, tels que Les Bains du Rocher. 🧖♂️
Et pour célébrer ta course, déguste un gâteau à la broche dans l'un des restaurants gastronomiques comme Le Refuge ou La Grange. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
