Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2350 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 😊 Tu vas te lancer dans le Pilatrail cette année, quelle aventure ! Voici ce qu'il te faut savoir :
Le parcours de 44 km du Pilatrail est un véritable défi avec son dénivelé de 2350 m+. Tu traverseras des terrains variés incluant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des zones techniques avec des roches cristallines et des schistes. Attends-toi à des montées exigeantes, notamment vers les Crêts, et des descentes qui nécessiteront une bonne technique. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les Crêts, où les pierres peuvent être glissantes. 🏔️
En juin, le climat est généralement doux, idéal pour courir en extérieur. Cependant, le temps peut changer rapidement en montagne, alors prépare-toi pour des variations de température. Emporte une veste légère pour les matinées fraîches ! 🌤️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Cottage, l'Hôtel Le Belvédère ou l'Hôtel Le Montagnard.
Profite de l'occasion pour visiter le Château de Montseveroux, la Collégiale Saint-André à Véranne et le Couvent de la Tourette. Une belle manière de découvrir la région avant de chausser tes baskets ! 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour bien stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes pour éviter la déshydratation. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques, par exemple de chez Overstims ou Baouw, ainsi que des snacks énergétiques de Decathlon et Maurten. Consomme un gel toutes les 45 minutes environ et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. 🚰
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Pour les vêtements, privilégie les textiles respirants et légers. Ne pars pas sans tes bâtons de trail si tu es à l'aise avec, ils seront très utiles dans les montées !
Une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes de compression pendant la course pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Reconstitue tes réserves avec un bon repas riche en protéines et glucides. Les jours suivants, marche doucement et fais des étirements pour faciliter la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 💤
Pour te relaxer, rends-toi dans un espace bien-être local. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme la caillette ou le fromage de chèvre. Pourquoi pas dans un bon restaurant à proximité pour savourer ces délices ? Bon appétit ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
