Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 2095 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! Prépare-toi mentalement et physiquement, car le Pilatrail est une aventure époustouflante à travers le massif du Pilat. 🌄
Tu vas rencontrer principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne et traverser de magnifiques forêts. Le sol est composé de granit et de gneiss, alors attends-toi à du caillou sous les pieds ! Les moments critiques incluent des montées et descentes abruptes qui nécessiteront toute ton attention. Les montées les plus redoutables se situent autour du 20e kilomètre, où le dénivelé est le plus intense avec une pente de 2095 m+. 🚀
En juin, la région du Pilat bénéficie généralement d'un climat agréable, avec des températures douces et des journées souvent ensoleillées. 🌞 Mais attention, en montagne, le temps peut changer rapidement, alors sois prêt à tout !
Je te recommande chaudement l'Hôtel-Restaurant La Terrasse Fleurie pour son confort et son espace bien-être, parfait pour te détendre avant la course. Pour un budget plus serré, l'Hôtel Ibis Budget St-Etienne Sud est une option fiable. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer le Château de la Chaize et le Musée du Vieux St-Etienne. Ils te permettront d'allier histoire et détente. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Et pourquoi ne pas savourer un repas au restaurant Le Clos du Loup, connu pour ses spécialités culinaires locales. 🍝
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : porridge, banane et un peu de beurre de cacahuète. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 💦
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten. Alterne avec des snacks salés si tu préfères, comme ceux de Baouw pour éviter l'écœurement au sucre. Bois régulièrement, une petite gorgée toutes les 15-20 minutes.
Pour la technicité de ce trail, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, un coupe-vent léger de La Sportiva peut être très utile. 🏃♂️
Ramène un petit rouleau de ruban adhésif ! Ça peut sauver ta journée en cas de déchirure de vêtement ou pour renforcer tes chaussures si nécessaire. 😉
Après la course, étire-toi doucement et, si possible, offre-toi un massage sportif. Pour la nutrition, un repas riche en protéines pour réparer les muscles, comme une bonne omelette ou du poisson, est idéal. 🍳
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale. 🛌
Profite de l'espace bien-être à l'hôtel La Terrasse Fleurie pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales au restaurant Le Clos du Loup. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
