Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à courir sur un parcours de 1 km sans dénivelé dans la magnifique région de la Chartreuse. Le terrain est majoritairement composé de sentiers faciles, entourés de forêts denses et de formations rocheuses calcaires, typiques du massif de la Chartreuse. En mai, le climat est généralement doux, avec des températures comprises entre 5°C et 20°C. Donc, pense à t'habiller en couches pour rester à l'aise quelle que soit la météo. 🌦️
Pour un séjour agréable, tu pourrais opter pour l'Hôtel Le Saint-Hugues ou le Gîte Chalet de la Grande Chartreuse. Ces endroits te permettent d'être à proximité de la course et de profiter du cadre naturel.
Profite des jours précédents pour découvrir le Monastère de la Grande Chartreuse et le Col de Porte. Ces sites sont parfaits pour une promenade en famille et te permettront de te détendre avant la course.
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas équilibrés avec des glucides complexes comme les ravioles et les crozets. Goûte aux fromages locaux pour un peu de réconfort. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal: pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme un gel Maurten.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Emporte une boisson électrolyte comme celles de SIS pour maintenir ton équilibre minéral. Mange léger le matin de la course.
Pour un 1 km, l'hydratation reste simple : une petite gorgée d'eau avant le départ suffit. Si besoin, consomme un gel énergétique Baouw juste avant le départ pour un coup de boost. 🚀
Pour ce parcours, une paire de chaussures légère et réactive comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride serait parfaite. Enfile un t-shirt technique La Sportiva pour bien gérer la transpiration. Astuce de pro : prévois une casquette pour te protéger du soleil imprévu et des lunettes de soleil pour les reflets dans les sous-bois. 🧢😎
Après l'effort, un bon repas riche en protéines et glucides, comme un plat de noix et fromage, t'aidera à récupérer. N'oublie pas les étirements doux pour détendre tes muscles.
Le Spa de l'Hôtel des Bains est idéal pour une relaxation en profondeur. Je te recommande au moins un jour de repos complet après la course. Tu l'as bien mérité ! 😌
Profite de cette belle expérience et amuse-toi bien lors du RaidLight Trail Festival ! 🏃♂️🎉
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