Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 630 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours du RaidLight Trail Festival 2024 de 15 km vous fera découvrir une variété de terrains typiques de la région de la Chartreuse. Vous traverserez des sentiers de montagne principalement composés de calcaire, ce qui peut les rendre glissants par temps humide, alors soyez vigilants. Attendez-vous à des portions techniques avec des montées raides et des descentes abruptes, notamment entre le 5e et le 10e kilomètre où la vigilance est de mise. Les passages en forêts offriront une belle ombre mais peuvent être ponctués de racines traîtresses. 🌲
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais il y a toujours une possibilité d'averses, alors prévoyez une tenue imperméable. 🌧️
La participation au RaidLight Trail Festival 2024 – 15 km est abordable à un tarif de 10€. Une excellente occasion pour profiter d’un événement sportif dans un cadre naturel époustouflant !
Pour un séjour confortable, vous pouvez réserver à l'Hôtel Le Beau Site ou à l'Hôtel Le Saint-Hugues, tous deux situés à proximité du départ de la course.
Lors des jours précédant la course, profitez-en pour découvrir le Monastère de la Grande Chartreuse et le Musée de la Correrie. Ces lieux offrent une plongée fascinante dans l’histoire et la culture régionales.
Deux jours avant la course, privilégiez des aliments riches en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Dégustez les fromages de Chartreuse et ne manquez pas les plats locaux dans des restaurants tels que La Perdrix Blanche et Le Gîte des Charmilles. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner énergisant : pain complet, miel, et bananes.
Les jours précédant la course, augmentez progressivement votre apport en glucides. Le matin de la course, choisissez un petit-déjeuner léger mais énergétique. 🌞
Hydratez-vous régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou d'une boisson électrolyte. Pour les coups de mou, pensez aux gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent également être une bonne option pour maintenir vos niveaux d’énergie, surtout dans les montées. 🏃♂️💨
Investissez dans des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, conçues pour des terrains techniques. Côté vêtements, optez pour une veste légère imperméable de The North Face, idéale pour parer aux éventuelles averses. 🌧️
N'oubliez pas vos bâtons de trail, particulièrement utiles pour les ascensions. Et voici une astuce de pro : apportez un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements et ampoules, souvent négligé mais ô combien pratique ! 🏔️
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. Consommez des aliments riches en protéines pour aider à la régénération musculaire, comme des œufs ou du poulet. 🥚🍗
Pensez à vous offrir un moment de détente au Spa de Chamechaude pour une récupération optimale. Côté gastronomie, savourez les liqueurs de plantes locales ou un bon repas dans un des restaurants locaux. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.