Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 6h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 15 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le RaidLight Trail Festival - 2024 - 15km | FESTI'TRAIL RANDONNÉE

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.

▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)

1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Endurance avec montée longue (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 3h35

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.

▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé modéré

1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.

▪️ Endurance récupératrice (EF)

50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.

▪️ Sortie nature facile

1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).

⏲ Durée totale : 2h50

Semaine 5

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).

▪️ Sortie longue technique

2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé

2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Intensité & volume)

▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)

1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.

▪️ Seuil en côte (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)

45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.

▪️ Sortie longue spécifique à la course

2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

15 km avec 630 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail RaidLight Trail Festival 15 km
Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 15 km et 630 m+

Quels types de terrains et conditions climatiques puis-je rencontrer pendant le RaidLight Trail Festival 2024 – 15 km ? 🌄

Le parcours du RaidLight Trail Festival 2024 de 15 km vous fera découvrir une variété de terrains typiques de la région de la Chartreuse. Vous traverserez des sentiers de montagne principalement composés de calcaire, ce qui peut les rendre glissants par temps humide, alors soyez vigilants. Attendez-vous à des portions techniques avec des montées raides et des descentes abruptes, notamment entre le 5e et le 10e kilomètre où la vigilance est de mise. Les passages en forêts offriront une belle ombre mais peuvent être ponctués de racines traîtresses. 🌲

En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais il y a toujours une possibilité d'averses, alors prévoyez une tenue imperméable. 🌧️

Quelle est le prix approximatif de la course ? 💶

La participation au RaidLight Trail Festival 2024 – 15 km est abordable à un tarif de 10€. Une excellente occasion pour profiter d’un événement sportif dans un cadre naturel époustouflant !

Où me loger et que visiter avant la course ? 🏨🏛️

Logement

Pour un séjour confortable, vous pouvez réserver à l'Hôtel Le Beau Site ou à l'Hôtel Le Saint-Hugues, tous deux situés à proximité du départ de la course.

Visites

Lors des jours précédant la course, profitez-en pour découvrir le Monastère de la Grande Chartreuse et le Musée de la Correrie. Ces lieux offrent une plongée fascinante dans l’histoire et la culture régionales.

Gastronomie 🧀

Deux jours avant la course, privilégiez des aliments riches en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Dégustez les fromages de Chartreuse et ne manquez pas les plats locaux dans des restaurants tels que La Perdrix Blanche et Le Gîte des Charmilles. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner énergisant : pain complet, miel, et bananes.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation recommandées ? 🍌🥤

Avant la course

Les jours précédant la course, augmentez progressivement votre apport en glucides. Le matin de la course, choisissez un petit-déjeuner léger mais énergétique. 🌞

Pendant la course

Hydratez-vous régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou d'une boisson électrolyte. Pour les coups de mou, pensez aux gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent également être une bonne option pour maintenir vos niveaux d’énergie, surtout dans les montées. 🏃‍♂️💨

Quel équipement dois-je prévoir pour la course ? 👟

Vêtements et chaussures

Investissez dans des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, conçues pour des terrains techniques. Côté vêtements, optez pour une veste légère imperméable de The North Face, idéale pour parer aux éventuelles averses. 🌧️

Accessoires

N'oubliez pas vos bâtons de trail, particulièrement utiles pour les ascensions. Et voici une astuce de pro : apportez un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements et ampoules, souvent négligé mais ô combien pratique ! 🏔️

Comment bien récupérer après la course ? 😌

Récupération physique

Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. Consommez des aliments riches en protéines pour aider à la régénération musculaire, comme des œufs ou du poulet. 🥚🍗

Détente et gastronomie

Pensez à vous offrir un moment de détente au Spa de Chamechaude pour une récupération optimale. Côté gastronomie, savourez les liqueurs de plantes locales ou un bon repas dans un des restaurants locaux. 😋

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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