Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2820 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Hauts Forts de 35 km à Morzine est un défi technique avec un dénivelé positif de 2820 m. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêts denses, et des crêtes rocheuses à traverser. Les montées et descentes sont nombreuses, et certaines sections peuvent être très techniques, surtout par temps humide. Reste vigilant sur les portions rocheuses, surtout sur les terrains en calcaire et gneiss.
En août, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, prépare-toi à des averses et à des températures plus fraîches en altitude. 🌧️ N'oublie pas de vérifier la météo avant le départ pour ajuster ton équipement !
Pour un séjour confortable avant la course, je te recommande :
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour stocker de l'énergie. Opte pour des plats de pâtes, de riz, et n'hésite pas à déguster des spécialités savoyardes comme une tartiflette (en petite portion pour ne pas trop alourdir l'estomac). Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré est essentiel : pain complet, banane, et un peu de beurre d'amande pour l'énergie. ☀️
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement de petites quantités. Utilise des produits comme les gels Maurten ou les barres Baouw pour des apports rapides en énergie. Les boissons isotoniques Overstims peuvent t'aider à maintenir l'équilibre électrolytique. En règle générale, consomme environ 200 à 300 kcal par heure pour ne pas manquer d'énergie. 🚀
Pour affronter les terrains variés, une bonne paire de chaussures est cruciale. Je te conseille les Salomon Speedcross 5 pour leur accroche exceptionnelle, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. Prends également une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement en montagne.
Un conseil de pro : pense à emmener des bâtons de trail ! Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées techniques et pour soulager tes jambes. Beaucoup de traileurs expérimentés les utilisent, mais c’est souvent oublié par les débutants. 🏃♂️
Après l’effort, une bonne récupération est cruciale. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celles de Atlet Nutrition dans les 30 minutes suivant l’arrivée. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et un massage si possible. Prends 2 à 3 jours de repos actif, en optant pour des activités légères comme la natation ou le yoga. 🏊♀️
Pour te détendre, je te recommande de visiter un des spas locaux ou de profiter des espaces bien-être de ton hôtel. Ensuite, fais-toi plaisir avec une bonne fondue savoyarde ou une raclette pour célébrer ta réussite ! 🍷🧀
En visitant la région, ne manque pas l’Église Sainte-Marie-Madeleine et la Chapelle Notre-Dame-des-Prés pour te reconnecter avec l’histoire locale.
J’espère que tu trouveras ces conseils utiles et que tu vivras une expérience mémorable lors du Trail des Hauts Forts 2024 ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bonne chance ! 🏆💪
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