Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 2000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! Tu t'apprêtes à participer à une belle aventure de 33 km avec un bon dénivelé positif de 2000 m+, dans le magnifique massif de la Chartreuse. Le parcours comprend des terrains techniques avec des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt dense, et des sections exposées. Reste vigilant sur les descentes abruptes et les montées intenses, surtout au km 10 et au km 22 où ça grimpe fort ! 🏞️
En mai, tu peux t'attendre à un climat doux et ensoleillé avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des pluies sporadiques peuvent survenir. Prépare-toi à adapter ton équipement en conséquence. 🌦️
En 2023, il y avait 303 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen était de 5h44 pour les femmes et de 5h26 pour les hommes. Les plus rapides dans le top 10% ont terminé en 4h27, tandis que le top 50% a fini en 5h30. 🏃♂️🏃♀️
Pense à réserver à l'Hôtel Le Beau Site, au Château de la Tour, ou à l'Hôtel Bec de l'Homme. Ces établissements offrent un bon confort pour une récupération optimale avant la course. 🛌
Profite pour explorer le Monastère de la Grande Chartreuse, la Grotte de Saint-Bruno, et le Fort de Saint-Eynard. Ces sites te plongeront dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant l'effort. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Ne manque pas de goûter au Saint-Marcellin et à la Chartreuse (avec modération !). Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec miel, ou un porridge. 🍌🥣
Afin d'optimiser tes performances, il est crucial de bien s'alimenter. Avant la course, consomme des glucides complexes et hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, et des barres de Baouw pour un apport énergétique constant. Pense à boire de l'eau ou une boisson isotonique toutes les 20 à 30 minutes. 🚰🍫
Sur ce type de parcours, l'équipement fait toute la différence. Opte pour une paire de chaussures avec un bon maintien comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. Pour les vêtements, privilégie des textiles respirants et imperméables, surtout en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail dans les montées pour économiser de l’énergie, c'est un vrai plus sur ce genre de course ! 👟🧢
Après l'effort, place à la récupération ! Prends 2 à 3 jours de repos complet. Fais des étirements doux et offre-toi un bon massage pour détendre les muscles. Une alimentation riche en protéines aidera à la reconstruction musculaire. 🍽️💆♂️
Rien de tel qu'un passage au spa de l'Hôtel Belvédère pour te relaxer. Côté gastronomie, régale-toi avec une bonne fondue au Refuge de la Charmette ou déguste un gratin dauphinois à l'un des restaurants locaux. Tu l'as bien mérité après cette belle performance ! 🧀🍷
Amuse-toi bien lors de cette aventure traileuse au cœur de la Chartreuse et profite à fond de l'expérience ! 🌲🤗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
