Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 760 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 🌄 Pour l'édition 2024 de l'Ultrariège, prépare-toi à affronter une variété de terrains typiques des Pyrénées ariégeoises. Tu vas naviguer sur des sentiers techniques à travers les forêts, des chemins de montagne parsemés de schistes et de calcaires, et quelques passages sur granite. 🏞️
Il y a quelques montées et descentes qui demandent de l'attention, notamment vers le milieu de la course. Les parties techniques peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. En parlant de météo, en juillet, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 20°C et 25°C. Cependant, sois vigilant car des orages en fin de journée ne sont pas rares. 🌦️
L'année dernière, il y avait 115 participants. L'âge moyen était de 39 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 2h22, pour les hommes 1h58. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser autour de 1h31, et pour le top 50%, autour de 2h8. Pour participer à cette belle aventure, prévois un budget de 12€. Pas cher pour une expérience incroyable ! 💶
Pense à réserver à l'Hôtel le Grand Tétras ou à l'Hôtel La Grande Cordee, deux super établissements qui te mettront dans de bonnes conditions.
Côté visites, ne manque pas le Château de Foix et le Château de Montségur. Pour une expérience éducative, le Parc de la Préhistoire à Tarascon-sur-Ariège est génial. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes pour remplir tes réserves de glycogène. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits, par exemple. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques. Pendant la course, vise à boire régulièrement, environ 150 ml tous les 20 minutes. Pour la nutrition, essaie les gels Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Ces produits sont conçus pour maintenir ton énergie au top. 🚀
Niveau chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur les différents terrains, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. 👟
Pense à un coupe-vent léger et respirant comme ceux de The North Face pour te protéger des éventuels changements météo. Une astuce pro : utilise des chaussettes techniques anti-ampoules, ça sauve des pieds ! 🧦
Après la course, pense à bien t'alimenter pour favoriser la récupération. Une bonne portion de protéines et de glucides sera idéale. 🍗
Fais des étirements légers et n'hésite pas à te faire masser, notamment aux thermes d'Ax-les-Thermes pour te relaxer. Pour te faire plaisir, essaie la garbure ou la truite à la cathare dans un restaurant local. 🥘
Prends au moins 2 jours de repos après la course pour que ton corps récupère bien.
Prends soin de toi et profite à fond de l'Ultrariège 2024 ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
