Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 2400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 2400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 2400 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
117 km avec 7080 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour propose une diversité de terrains techniques. Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne accidentés, des pistes rocailleuses composées de gneiss et micaschistes, ainsi que des tronçons forestiers. Les montées et descentes sont assez exigeantes, avec un total de 7080 m de dénivelé positif. Les sections à surveiller particulièrement sont celles avec des rochers glissants qui peuvent être traitres, surtout après une averse.
En juin, attends-toi à des températures agréables autour de 20 à 25°C. Bien que cette période soit généralement ensoleillée, il y a toujours un risque de quelques averses. Alors, garde toujours ton imperméable à portée de main !
Pour te loger, je te recommande ces excellents hôtels : Hôtel Le Gelas, Le Grand Capelet, et Le Central. Profite de ton temps libre pour visiter l'Église Saint-Martin de Saint-Martin-Vésubie et le Fort de la Forca. En famille, explore les sentiers de randonnée et les parcs d'activités en plein air !
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme du riz complet ou des pâtes aux légumes. Le matin de la course, un bon porridge ou des tartines avec du beurre de noix seront parfaits.
Privilégie une hydratation constante avec de l'eau et des électrolytes. Pour les encas, les barres énergétiques comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition sont idéales.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Pour éviter des problèmes gastriques, pense aux snacks légers comme les gels SIS ou les barres Décathlon.
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Ultra Raptor. Complète ta tenue avec un coupe-vent léger et des chaussettes de compression confortables.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie sur les montées et stabiliser ta descente.
Après l'UTCAM, accorde-toi au moins 7 jours de repos. Fais des étirements légers, et si possible, profite des massages offerts dans les spas et centres de bien-être locaux.
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme la daube de sanglier ou les raviolis niçois. Profite des restaurants traditionnels pour savourer ces délices.
N'oublie pas de prendre soin de toi et de savourer chaque instant de cette aventure incroyable ! Bonne chance pour l'UTCAM 2024 ! 🌟
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