Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
110 km avec 7000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Restonica Trail by UTMB® est connu pour ses terrains techniques et exigeants. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses et des passages rocheux, souvent composés de roches granitiques. Le dénivelé positif de 7000 m sera un vrai défi. Les principales montées, comme celle menant au sommet de la Paglia Orba, testent votre endurance, tandis que les descentes abruptes requièrent une attention maximale, surtout en fin de journée lorsque la fatigue se fait sentir.
En juillet, le climat est généralementchaud et sec avec des températures autour de 25-30°C en journée. Cependant, les soirées apportent une certaine fraîcheur, ce qui peut être plaisant après une journée sous le soleil corse. 🌞
Pour un séjour confortable, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels de la région tels que :
Profitez de votre temps libre pour découvrir des monuments historiques tels que :
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, hydratez-vous bien et consommez des aliments facilement digestibles.
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes, et d'un peu de miel vous fournira l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.
Pensez à boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif. Utilisez des électrolytes comme ceux de SIS pour maintenir l'équilibre en minéraux. Une bouteille de 500ml toutes les 45 minutes est un bon départ.
Une astuce peu connue mais très utile est de pratiquer l'auto-massage pendant la course pour éviter les crampes. Apportez un petit bâton de massage léger dans votre sac.
Après la course, consommez des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage peuvent réduire les douleurs musculaires. Prenez au moins 4 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour vous relaxer, rendez-vous au Spa du Domaine de Murtoli ou aux Bains de Caldane à proximité.
Faites-vous plaisir avec des spécialités locales comme la charcuterie corse, les fromages locaux, et le figatellu. Les restaurants recommandés incluent La Stalla, U Museu, et A Casa di l'Orsu.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
