Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 2500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Relais 2/4 Calacuccia – Vergio du Restonica Trail by UTMB® est une aventure passionnante de 28 km avec un dénivelé positif de 2500 m. Tu vas traverser des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne escarpés et des passages à travers des forêts denses. Il y a plusieurs montées abruptes, et les descentes peuvent être traîtres, alors garde un œil attentif sur tes appuis, surtout sur les rochers et racines. ⚠️ Les moments clés où il faut redoubler de vigilance sont notamment les sections rocheuses où l'adhérence peut poser problème.
En juillet, le climat à Corte est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25°C. Cependant, n'oublie pas qu'avec l'altitude, la température peut varier, et il peut faire plus frais au sommet des montagnes. Veille donc à adapter ta tenue en conséquence.
Pour un séjour agréable, tu peux choisir des hôtels tels que l'Hôtel du Nord ou l'Hôtel Si Mea. Ces établissements offrent un confort optimal pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton temps à Corte pour visiter la citadelle de Corte ou l'église Saint-Martin. Une balade dans la vallée de la Restonica est idéale pour explorer les paysages magnifiques. 🏞️
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Opte pour des plats de pâtes ou de riz accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de pain complet, de bananes et d'un peu de miel peut être parfait pour un bon départ.
Il est crucial de bien s'hydrater tout au long de la course. Prends l'habitude de boire des petites gorgées régulièrement. Pour l'alimentation, emmène des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de SIS ou Décathlon sont également très pratiques. Essaie de prendre un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Investis dans de bonnes chaussures de trail qui offrent une adhérence de qualité, surtout pour les terrains techniques. Je te recommande les modèles Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. 🎒
En termes d'habillement, opte pour des vêtements techniques respirants. Pense à emporter une veste légère en cas de changement de température. Une astuce de pro pour cette course : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, commence par bien t'hydrater et mange un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes stocks d'énergie. Un massage des jambes et des étirements doux peuvent aussi favoriser une récupération rapide. 🧘♂️
Consacre au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, les espaces bien-être des hôtels de la région ou un après-midi à déguster des spécialités corses comme la charcuterie et le fromage local te feront le plus grand bien. Bon rétablissement et profite de ces moments de repos bien mérités ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
