Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Lac de Paladru propose une distance de 10 km avec un dénivelé positif de 240 mètres. Attends-toi à une variété de terrains allant des sentiers forestiers doux aux sections plus techniques avec des racines et des cailloux. 🚵♂️ Prends garde aux montées raides et aux descentes rapides, notamment au 4ème et au 8ème kilomètre, où une vigilance accrue est nécessaire.
En avril, le climat est généralement tempéré, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, la pluie peut s'inviter à la fête 🌧️, donc prévois une veste imperméable légère pour rester au sec.
L'inscription à la course est très accessible, avec un tarif d'environ 6€. Une belle opportunité pour profiter d'un parcours magnifique sans se ruiner ! 💸
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Restaurant Côté Lac ou l'Hôtel Les Forges. Pour une expérience plus personnalisée, la Chambre d'hôtes La Source est une excellente option.
Ne manque pas le Château de Virieu et le Château de Pupetières pour plonger dans l'histoire locale. L'Église Saint-Laurent de Montferrat est également un incontournable pour les amateurs d'architecture. 🏰
La veille et pendant la course, reste bien hydraté, surtout si le temps est humide. Emporte une petite flasque avec une boisson énergétique SIS pour maintenir tes niveaux d'énergie. En course, privilégie des gels énergétiques Baouw toutes les 30 minutes pour éviter la fatigue. 🍏💧
En raison de la diversité du terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat pour leur excellent grip et confort. 🤝
N'oublie pas une veste légère et imperméable de chez The North Face si la météo prévoit de la pluie. Astuce de pro: attache tes lacets avec un nœud double pour éviter qu'ils ne se défont pendant la course, c'est simple mais ça peut sauver ta course ! 😜
Après la course, privilégie une collation riche en protéines et glucides pour une récupération rapide : un smoothie protéiné ou une barre Atlet Nutrition. Prends le temps de bien t'étirer et planifie une séance de massage si possible. 🧘♂️💆♂️
Prévois au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Ton corps te remerciera !
Pourquoi ne pas te relaxer au Spa de l'Hôtel Les Forges ou te faire chouchouter à l'Institut de beauté Bucolique ? Pour bien finir la journée, déguste la fameuse truite du lac dans un des restaurants locaux comme Le Chalet du Lac.
Avec ces conseils, tu es prêt à affronter la Trail du Lac de Paladru! Bonne chance et profite à fond ! 🏃♂️✨
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