Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Des Ragondins de 31 km est une aventure à travers des paysages diversifiés. Tu traverseras des forêts denses comme celle de Boudré, des sentiers en bordure de la Sarthe, et des sections plus techniques avec des zones de schistes et de grès armoricain. 🏞️ Le dénivelé est modéré avec 350 m+, mais certaines montées abruptes peuvent surprendre, surtout si le sol est humide. Les descentes sont parfois techniques, donc fais attention à ta foulée, surtout si des averses ont rendu le terrain glissant.
En juin, attends-toi à des températures agréables de 20-25°C, mais prépare-toi à quelques averses. Un coupe-vent léger pourrait être utile pour te protéger des intempéries. 🌧️
Pour te reposer avant la course, opte pour des lieux confortables comme le Château de la Perrière, le Domaine de Chatillon, ou l'Hôtel Le Mans Country Club. Chacun offre un cadre paisible pour une récupération optimale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour augmenter tes réserves d'énergie. Les fouées au Fournil de Cantenay sont idéales pour cela. Le jour J, un bon petit-déjeuner énergétique avec du porridge ou des tartines de pain complet avec du miel est recommandé. 🍯
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents. Opte pour des repas équilibrés en glucides et protéines. Pense à des produits comme les gels Maurten pour un apport énergétique constant.
Emporte des barres énergétiques comme celles de Baouw et des boissons isotoniques de Overstims pour t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. Bois régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et n'attends pas d'avoir soif pour t'hydrater. 🚰
Pour le Trail Des Ragondins, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Les Salomon Speedcross sont idéales pour leur accroche sur terrain gras, tandis que les Altra Lone Peak offrent une excellente protection et confort. Niveau vêtements, un tee-shirt technique respirant et un coupe-vent léger de la marque The North Face sont recommandés.
N'oublie pas tes chaussettes de compression pour améliorer ton retour veineux et retarder la fatigue musculaire. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence sur ce type de course ! 🧦
Après l'effort, pense à bien t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes. Consomme un repas riche en protéines comme une belle pièce de viande au restaurant Le Relais de la Forêt pour aider à la reconstruction musculaire. Ne néglige pas les étirements doux pour favoriser la récupération.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Profite d'une séance de détente au Spa du Château de la Perrière pour une récupération optimale. 💆♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme les fouées et accompagne-les d'un bon verre de vin local. C'est le moment de te faire plaisir et de célébrer ta réussite ! 🥖🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
