Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1880 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail de l'Améthyste de 37 km offre un panel de terrains variés. Tu vas rencontrer des sentiers techniques en forêt, des chemins rocailleux typiques des zones volcaniques et quelques passages en sous-bois. Les montées les plus marquantes incluent le passage près des formations rocheuses volcaniques, avec des montées qui cumulent un total de 1880 m de dénivelé positif. 🚀 Durant la descente, fais attention à tes appuis, surtout si le terrain est humide.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C, mais reste vigilant, car la pluie pourrait s'inviter, rendant certains passages glissants.
L'année dernière, le nombre de participants était de 137 avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 5h14 et pour les femmes de 5h25. Si tu vises le top 10%, vise un temps sous 4h19. Pour être dans le top 50%, cible un temps autour de 5h10.
Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions d'hôtels : Hôtel Les 3 Sâges, Domaine de Gaudon, ou Le Relais des Puys. Ces établissements offrent un accueil chaleureux et des chambres confortables pour te relaxer avant le grand jour.
Profite des richesses culturelles de la région en visitant le Château de Parentignat, le Château de Murol, ou la Basilique Notre-Dame d'Orcival. Des randonnées pédestres sont aussi une bonne option pour te familiariser avec le terrain.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes. Déguste des plats régionaux comme les pâtes aux fromages locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple : un bol de flocons d'avoine, une banane, et un café.
Pour optimiser ta performance, adopte une stratégie d'hydratation régulière. Prends une gorgée d'eau toutes les 15 minutes et envisage l'usage de boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SiS. En termes de nutrition, apporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Les barres énergétiques de Décathlon peuvent aussi être une bonne solution pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce parcours exigeant, choisis des chaussures adaptées, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Prévois aussi une veste imperméable légère et respirante, comme celle de The North Face. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et minimiser la fatigue musculaire en descente. 😉
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un bon repas pourrait inclure du poulet avec des légumes et du riz. 🥗
Pense aussi à faire des étirements doux pour aider à la récupération, principalement les quadriceps, les mollets, et les ischio-jambiers.
Considère un massage dans un spa local pour soulager les muscles endoloris. Le spa de la région offre des massages ciblés pour les coureurs.
Enfin, prends un ou deux jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme la truffade ou le Saint-Nectaire dans un restaurant traditionnel.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
