Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 2500 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La région des Andelys offre un décor splendide avec ses falaises de craie et la vallée de la Seine qui seront les principaux terrains de jeu de ce trail. Attends-toi à des terrains techniques avec des passages en forêt domaniale de Lyons. ⛰️ Prépare-toi pour un dénivelé positif de 2500 m : de belles montées et des descentes parfois raides où la vigilance sera de mise, en particulier dans les sections rocheuses où l'adhérence est essentielle. 👟
Le climat en septembre aux Andelys est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. Il peut faire plus frais le matin et en soirée, donc prévois des vêtements adaptés à ces variations. 🌡️
Lors de l'édition précédente, il y avait 289 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les meilleurs temps étaient de 7h00 pour le top 10%, tandis que le top 50% a terminé en 8h39. Le temps moyen pour les femmes était de 9h28 et pour les hommes de 8h32.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. La veille, teste une pasta party au Relais du Château pour une cuisine traditionnelle et rassasiante.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : des flocons d'avoine, une banane, et un yaourt pour bien démarrer sans alourdir ton estomac.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte des snacks salés comme les barres Baouw pour éviter la monotonie gustative.
En ce qui concerne l'hydratation, vise à boire un demi-litre d'eau par heure, en alternant avec des boissons isotoniques comme celles de SIS pour compenser la perte en électrolytes.
Pour le Trail des Rois Maudits, assure-toi de porter des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour affronter les falaises de craie. 🥾
Côté vêtements, un haut technique respirant de The North Face et une veste coupe-vent légère sont essentiels pour s'adapter aux conditions changeantes.
Astuce : Emporte une paire de gants légers. Ils sont souvent négligés, mais peuvent être très utiles pour les passages techniques ou si le temps se rafraîchit brusquement.
Après la course, étire-toi doucement et pense à un massage des jambes, soit au Spa Les Thermes, soit par un professionnel pour dénouer les tensions.
Alimente-toi avec un repas riche en protéines et en légumes pour favoriser la récupération musculaire. Un arrêt à la fromagerie des Andelys pour déguster des produits locaux serait une belle récompense ! 🧀
Après l'effort, dirige-toi vers le Relais du Château pour savourer un bon plat de cuisine traditionnelle. Prends quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours, pour laisser ton corps récupérer complètement. 🚴♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
