Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de la Trail de Baurech est composé de divers terrains qui mettront à l'épreuve votre technique et votre endurance. Vous rencontrerez des sentiers forestiers serpentant à travers les bois, des sections de coteaux argilo-calcaires qui peuvent devenir glissantes par temps humide, et quelques passages techniques nécessitant une attention particulière, notamment lors des descentes abruptes. 🏞️
Les principales montées se répartissent tout au long du parcours avec un dénivelé total de 800 m+, offrant des panoramas spectaculaires mais exigeant une bonne gestion de l'effort. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques et lors de tout passage sur roche humide.
En mai, le climat à Baurech est généralement doux avec des températures agréables entre 15 et 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais il est crucial de se préparer à des variations climatiques soudaines 🌦️. Pensez à vérifier la météo quelques jours avant la course pour ajuster votre équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, optez pour le Château de la Ligne ou le Domaine de Fompeyre, qui offrent tous deux un cadre reposant. Profitez-en pour visiter des monuments historiques tels que le Château de Cadillac et l'Église Saint-Pierre de Baurech pour un peu de culture avant la course.
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour maximiser vos réserves énergétiques. Pensez à bien vous hydrater, que ce soit par l'eau minérale ou des boissons isotoniques.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une poignée d'amandes et un bol de flocons d'avoine. N'oubliez pas votre café ou thé si c'est dans vos habitudes. ☕🍌
Durant la course, l'hydratation est clé. Buvez régulièrement, de préférence toutes les 15-20 minutes. Emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de OVERSTIMS ou Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Les snacks comme les barres MAURTEN sont également une excellente option pour les passages difficiles.
Pour faire face aux différents terrains, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra vous offriront l'adhérence et le confort nécessaires. Portez des vêtements techniques respirants, et emportez une veste coupe-vent dans votre sac si le temps change. 🧥
Astuce de pro : Emportez un petit sac banane pour transporter vos gels et boissons. Il peut s'avérer extrêmement pratique pour accéder rapidement à vos ravitaillements sans vous arrêter ! 🎒
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire : poulet grillé, poisson ou une portion de tofu. 🐟🥗 Les étirements doux et des séances de yoga peuvent aussi aider à relâcher les tensions musculaires.
En termes de repos, accordez-vous au moins 2 à 3 jours de récupération active avant de reprendre l'entraînement intensif.
Après l'effort, le réconfort ! Récompensez-vous avec une dégustation de vins à Cadillac ou un repas savoureux au restaurant La Table de Cana à Baurech. Pour un moment de détente, l'espace bien-être du Château de la Ligne est parfait pour se relaxer. 🛀
Enfin, ne partez pas sans goûter aux spécialités locales comme le cannelé bordelais pour une touche sucrée après vos exploits. 🍮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
